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  • Ejercicios de pectoral para hacer en casa

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    La musculatura pectoral es una de las más amplias e importantes del cuerpo, ya que interviene en numerosos gestos de nuestra vida cotidiana (desde subir una persiana a dar un abrazo), pero con frecuencia las mujeres nos olvidamos de trabajarla y nos centramos en otras zonas que ‘nos preocupan más’ :)

    Sin embargo, el trabajo del músculo “pectoral mayor” es clave, entre otras cosas, para mantener la firmeza del pecho. Vamos a ver un par de ejercicios que se pueden hacer sin salir de casa y que nos ayudarán a tonificar esta parte de nuestra musculatura.

     

    Press con mancuernas tumbados.

    Tras seleccionar las macuernas con el peso que quieras trabajar (puedes sustituirlas por unos briks de leche, unas latas de tomate…), colócate tumbada horizontalmente en una cochoneta o superficie cómoda. Comenzamos con los brazos extendidos hacia arriba y las mancuernas juntas para bajarlas después lateralmente flexionando los codos hasta que éstos lleguen a la altura del cuerpo.

    Desde esta posición empújalas de nuevo hacia arriba para alcanzar la posición inicial. Cogemos aire durante el descenso y lo expulsamos al elevar el peso. Es importante que apoyemos la totalidad de la espalda sobre el suelo o la superficie en la que nos encontremos, sin arquearnos, y que las mancuernas permanezcan en la vertical de los codos en todo momento. Podemos realizar de 2 a 3 series de unas 15 repeticiones.

     

    Flexiones de brazos o fondos.

    Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos levemente orientadas hacia fuera, con una separación ligeramente superior a la de los hombros, y con los brazos estirados y los pies a una distancia similar a la anchura de las caderas (en iniciación pueden apoyarse también las rodillas en el suelo).

    Desde esta posición, manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda, realizamos flexiones de brazos llevando el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente.

    Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que además del pectoral, también se trabajan otros grupos musculares como los hombros, los brazos, el abdomen… Hacer 2 series de 8 repeticiones sería un gran ejercicio, y de ahí podéis subir hasta 12 ó 15 a medida que vayáis progresando.

    Recordad que para lograr resultados en la consecución de una meta a nivel físico, el entrenamiento debe realizarse con regularidad y lo ideal es que esté pautado con una metodología adaptada y pensada para cada persona por un profesional de la actividad física. No es sólo saber qué ejercicios trabajan qué zona, sino cuáles hacer cada día, en qué orden, cuantas series, repeticiones, tiempo de descanso, intensidad, fases, etc. Si necesitáis un entrenador personal que se adapte a vuestras posibilidades y os ayude a lograr vuestras metas nos encontraréis en trainido.com.

  • Propiocepción. Su importancia en la carrera

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    Últimamente esta muy de moda la Propiocepción, pero ¿qué es? y ¿por qué es importante para el corredor?

    Como curiosidad, el término correcto sería proprioceptivo pues deriva del latín proprius, que significa propio. Pero en la actualidad se ha impuesto el uso, tanto en la comunidad médica como deportiva, el término propioceptivo y éste se considera válido.

    La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y de cómo se encuentran situados. Se denomina sistema propioceptivo al conjunto de receptores y nervios que componen la propiocepción. Es decir, es la comunicación que se transfiere a través del Sistema Nervioso Central dando instrucciones al músculo de cómo contraerse, al ligamento de cómo hacer un buen sostén entre huesos y a toda la cápsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe. De este modo nuestro movimiento es más eficaz. Todo este sistema nervioso nos va a avisar de que algo no anda bien cuando corremos o hacemos cualquier movimiento. Y el aviso suele ser en forma de dolor, con una respuesta por parte de los mecanorreceptores “nociceptivos” que son los que transmiten esta sensación desagradable. Además de las unidades que se encuentran en el sistema músculo-esquelético (husos musculares), tenemos una amplia red de receptores repartidos por todo el cuerpo que informan constantemente de nuestra posición, tensión y movimientos, se encuentran en las articulaciones, tendones (órganos tendinosos de Golgi) o ligamentos y sirven para la regulación de la postura sin contar las terminaciones nerviosas libres, las cuales se estimulan al momento de una lesión o inflamación.

    El sentido de la propiocepción también se compone de neuronas sensoriales que están en el sistema visual, auditivo, vestibular que nos informan de la presión, la luz, la temperatura y el sonido.

    La finalidad de trabajar la propiocepción en nuestras sesiones es entrenar las situaciones que puedan conducir a una mayor solicitación ligamentosa o muscular para que, cuando nos sucedan en situación real de carrera o en cualquier otro ejercicio físico, respondamos de forma adecuada, sin ningún movimiento exagerado, que pueda dañarnos más que la propia torsión o golpe. Un ejemplo que se da con mucha frecuencia es cuando vamos corriendo y metemos un pie en un hoyo. Este mal paso puede repercutir en la estabilidad del tobillo. Si nuestros ligamentos están fuertes podrán responder adecuadamente a la situación reequilibrando el cuerpo y nuestro peso para no lastimar la articulación. Nosotros apenas nos damos cuenta de esta respuesta nerviosa rápida y correcta. Por ello podemos seguir corriendo sin molestias. Cuanto más desarrollado esté el sistema propioceptivo, mejor y más rápida será la respuesta de nuestro cuerpo, minimizando los problemas derivados de un movimiento inesperado.

    ¿Cómo podemos trabajar la propiocepción para mejorarla?

    Sometiendo a nuestro cuerpo a ejercicios de equilibrio.

    Importante: El trabajo propioceptivo no se puede hacer nunca si existe cansancio muscular, se reduce con la fatiga. Hay que tener en cuenta que la propiocepción disminuye con la edad. Es menor en rodillas artríticas. En caso de lesiones, existe una consciencia reducida del ángulo, pero una consciencia, sensación, del movimiento aumentada. Mejora con el entrenamiento muscular, de la fuerza, y con vendajes elásticos y rodilleras de protección termofisiológica (la mayoría de las rodilleras funcionan sobre todo mejorando el sentido de la posición articular, debido a que estimulan los mecanorreceptores cutáneos también responsables de la propiocepción).

    ¿Cómo podemos diseñar ejercicios de propiocepción?

    En general, los ejercicios de propiocepción se basan en el trabajo sobre superficies inestables, lo que obliga al cuerpo a equilibrarse, de forma que el sistema propioceptivo vaya mejorando su respuesta ante la posibilidad de encontrarse con una situación inesperada.

    Existe una gran variedad de ejercicios que nos permitirán fortalecer rodillas y tobillos de una forma más o menos óptima; uno de los más sencillos es colocarse sobre una pierna, cerrar los ojos y tratar de mantener el equilibrio. Normalmente, al cerrar los ojos se pierde la referencia visual, por lo que nuestro cuerpo se balanceará, tratando de no perder el equilibrio. Los movimientos realizados fortalecen las zonas implicadas en el movimiento articular al correr. Este mismo ejercicio lo puedes realizar con los dos pies en línea. Puedes aumentar la dificultad pisando sobre un palo o sobre una toalla muy enrollada. Añadiendo a los anteriores diferentes movimientos con los brazos como si corrieras o nadaras.

    Otro de los ejercicios que sirven para aumentar nuestra capacidad propioceptiva es correr descalzo por la arena de la playa, una superficie que constantemente nos obliga a resituar nuestro cuerpo ante su inestabilidad; también pueden valer zonas arenosas, aunque siempre que no sean demasiado inestables, sobre todo si estamos empezando a trabajar en este aspecto. O por zonas con hierba abundante. No tiene por que ser alta.

    Para poder trabajar más a fondo el sistema propioceptivo, lo más común es utilizar algunos elementos, como pelotas o plataformas inestables. Uno de los más sencillos es la utilización de una pequeña pelota de goma (también podrían valer un par de pelotas de tenis). Pisando estas pelotas mejoraremos la fuerza en nuestros tobillos.

    También son comunes las plataformas inestables, que suelen tener una parte lisa, donde apoyamos el pie, y otra cóncava, que hará que al ponernos sobre el artilugio, éste se mueva de una forma más o menos aleatoria, lo que nos hará trabajar para evitar caernos de la plataforma. Estas plataformas se pueden adquirir con facilidad en cualquier gran superficie pues están muy extendidas.

    Todos estos ejercicios los debes realizar descalzo para que sean más efectivos.

    Dedicar unos minutos cada día a los ejercicios de propiocepción puede alargar la vida de un corredor al reducir los riesgos de lesiones. Como he comentado antes se debe hacer descansado, por tanto incluirlo en los calentamientos. Con un par de ejercicios es suficiente. Es importante que a lo largo de la temporada variéis las situaciones y aumentéis la complejidad y dificultad del ejercicio.

  • Técnica de carrera para seguir mejorando

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    El entrenamiento de técnica de carrera es un concepto que no paramos de oír y cada vez coge más fuerza entren entre los que salimos a entrenar por nuestra cuenta en la ciudad. Nos dicen que es importante trabajarlo y que nos ayudará a mejorar en nuestra carrera. Pero, ¿realmente sabemos cómo y cuándo hacerlo? Mi experiencia me dice que muy poca gente lo trabaja en la calle y si mucha con entrenadores o en recinto cerrados que sean más cómodos. Bien, con esta información de inicio trataremos de simplificar y explicar los conceptos básicos para poder hacer un entrenamiento en condiciones.

    Cada corredor tiene su propio estilo, solo basta con ir a un lugar donde sea habitual que la gente salga a correr y fijarte en la técnica de carrera. Fijándonos en los movimientos de nuestro alrededor podremos aprender tanto para bien como para mal y ponerlo en práctica nosotros.

    Los ejercicios de técnica de carrera tienen como objetivo la ganancia de fuerza, economización del movimiento y por lo tanto un menor gasto de energía y la prevención de lesiones. Respecto a esto último decir que es muy importante para los corredores que se inician en este mundo que la trabajen desde el principio ya que una mala postura al correr combinado con entrenamientos autoexigentes puede llevar a una lesión a las primeras de cambio. En cuanto al economización del movimiento hace referencia a que avanzamos más, utilizando menos energía.

    ¿Cómo los hacemos? Si hemos visto un calentamiento típico de fútbol lo tendremos claro, nos cogemos de 20 a 40 metros de distancia y hacemos un ejercicio a la ida y volvemos a trote o andando. Haremos de 3 a 5 series de cada ejercicio intentando mejorar la técnica en cada serie. Aunque los ejercicios de técnica sean un poco monótonos y repetitivos hay que tener en cuenta que son necesarios para la mejora del gesto coordinativo y el control postural, como detalle, todos los deportistas desde iniciación al alto rendimiento lo trabajan a lo largo de su trayectoria deportiva.

    ¿Cuándo entrenamos? Estos ejercicios provocan un alto impacto en nuestro cuerpo por lo que la adaptación debe ser progresiva. Lo ideal es realizarlo en uno o dos entrenamientos a la semana dependiendo de nuestras sesiones. Aprovecha los entrenamientos menos intensos y cortos para hacer los ejercicios de técnica de carrera, en ningún caso deberías realizarlos después de un entrenamiento intenso ya que el desgaste y la fatiga sería perjudicial para la musculatura.

    Tenemos varios tipos de entrenamiento en función del objetivo que quieras conseguir. Desde la superficie donde entrenar que variará entre dura o blanda para una mayor absorción de la energía, hasta el tipo de ejercicio dependiendo de si entrenamos para una 5 K, 10 K, 21 K o 42 K. Según el tipo de carrera deberemos hacer ejercicios para favorecer una mayor frecuencia y menor amplitud de zancada o un mayor deslizamiento e impacto. A continuación os mostramos algunos ejercicios que podemos realizar pasando por las 3 articulaciones principales, tobillo, rodilla y cadera:

    Lanzamientos de la pierna adelante-atrás: https://gym.trainido.com/video.html?id=60a4a91cc8

    Lanzamiento lateral de la pierna:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=3d5c791a6d

    Caminar talón-planta-punta:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=4f17b1925d

    Botes de tobillo a pies juntos:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=ebc743b34f

    Elevación alternativa de talones al glúteo:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=c9ac6755de

    Marcha skip:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=dc72f44482

    Tijeras de pies:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=c64cc333f0

    Zancadas avanzando:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=7628a89a8a

  • Entrenamiento en cinta para corredores

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    Cuando hablamos de correr al aire libre o en cinta surgen muchas dudas sobre cual es mejor, que aporta cada una, si se puede entrenar en cinta cuando estás preparando una carrera, etc. Bien sea porque hace un frío, que no de ganas de salir a la calle, estés lesionado o vuelvas a la actividad después de un periodo largo, la cinta sin duda será de gran ayuda y podremos continuar con nuestros entrenamientos cardiovasculares sin ningún problema.

    Correr en cinta tiene varias ventajas entre las que encontramos:

    –       Podemos ajustar tanto la velocidad como la inclinación con precisión sin necesidad de tener que estar pendiente de una aplicación de móvil, del terreno, pulsometro o simplemente nuestras sensaciones de intensidad.

    –       No tenemos el condicionante del tiempo por lo que pasar frío o un calor extremo a pleno sol no será un problema, siempre hará un ambiente más caluroso y húmedo en el gimnasio.

    –       Podrás hidratarte siempre que quieras ya que no tendrás que transportar tu bebida en una mochila

    –       Tendremos menos impacto en las articulaciones al no realizar apoyos sobre superficies duras o irregulares como el asfalto o tierra.

    ¿Qué tenemos que tener en cuenta para correr en la cinta?

    –       Aprende: Si no has corrido nunca deberás empezar despacio para dominar la técnica de carrera en cinta, son sensaciones diferentes a las de suelo real.

    –       Atención: Si, hay que prestar atención, todos hemos visto vídeos con caídas en cinta por cualquier despiste. Para ello tenemos una barra de sujeción en la que sujetándonos podemos salir con comodidad a los extremos de la cinta o pulsar el botón de seguridad que la para automáticamente.

    –       Conocer la máquina: Si no conocemos la cinta, no tendremos posibilidad de aprovecharla al 100% de sus posibilidades. Hay cintas que realizan programas muy completos con el consumo calórico, ritmo cardiaco o entrenamientos programados por intensidades e inclinaciones.

    ¿Qué tipo de entrenamiento podemos hacer en la cinta de correr?

    Algunas máquinas ya presentar perfiles de entrenamiento donde podemos programar o elegir diferentes opciones en cuanto a cambio de velocidad, inclinación, series, progresiones, etc. Si no tenemos esta opción podemos hacerlo a mano, te explicamos varias opciones.

    –       Rodajes: Sea un rodaje corto o largo, siempre vamos a poder marcar la velocidad a la que queremos hacerla e ir subiendo y bajando para poder llegar a los kilómetros que nos hemos marcado.

    –       Series: Para hacer series deberíamos tener una experiencia previa en la cinta. Bastará con medir los metros recorridos en la cinta a la velocidad que nosotros queramos y descansar saliéndote de ella por los laterales sujetándote en la barra el tiempo que tengamos establecido. Para volver a la máquina en velocidad deberemos partir desde la barra. Practicarlo con velocidades bajas antes.

    –       Fartleck: Bien sea por intervalos de minutos a una velocidad, cambios de inclinación o intervalos entre carrera y caminar, siempre podremos modificar la máquina como nosotros queramos. Teniendo el entrenamiento claro en papel o en la mente lo podremos hacer sin ningún problema.

    Sin duda, entrenar en la cinta de gimnasio o en tu propia casa tiene sus ventajas y nos ofrece una buena variabilidad al entrenamiento convencional de calle. Si nos estamos preparando una carrera al aire libre no olvides salir al exterior a entrenar un par de veces por semana para no perder las sensaciones del suelo real.

  • Cross Training. Entrenamiento cruzado para corredores

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    El entrenamiento cruzado (también llamado Cross Training), se basa en realizar actividades que se combinan con el entrenamiento de carrera con la finalidad de ampliar la base de formación atlética. Al practicar otro tipo de actividades se mejoran aspectos que no se consiguen  únicamente corriendo. Podemos definir el entrenamiento cruzado como el tipo de entrenamiento donde se combinan diferentes disciplinas deportivas a la de correr, con el objetivo de mejorar el rendimiento aprovechando las características fisiológicas comunes.

    El entrenamiento cruzado para corredores debe estar compuesto por otros deportes con requerimientos cardiovasculares parecidos, es decir, deportes de resistencia, pero con técnicas distintas a la carrera. Entrenando de esta manera conseguimos fortalecer grupos musculares que no se ejercitan solo corriendo y fortalecer los músculos estabilizadores al no cargar todo el peso del cuerpo siempre sobre los mismos grupos musculares. Evitamos lesiones por sobrecarga que ocurren por entrenar realizando un gesto de formas repetitiva durante largo tiempo, como ocurre con el impacto del pie en el suelo; y hacemos mucho más divertido, evitando el aburrimiento, nuestros entrenamientos trabajando al mismo tiempo la resistencia. Al entrenar siempre lo mismo y de la misma manera, terminas aburriéndote por mucho que te guste correr. Con el entrenamiento cruzado romperás con la monotonía Te motivarás más realizando otras actividades deportivas o practicando otras actividades, en tus sesiones, actividades que impliquen fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica en menor nivel, equilibrio y coordinación.

    Pero además facilita la perdida de peso al sorprender al organismo realizando actividades en las que se involucren muchos grupos musculares, de esta manera conseguirás acelerar tu metabolismo, quemando mayor cantidad de calorías. Hay que sorprender al organismo realizando actividades físicas en las que se involucren muchos grupos musculares, de esta manera conseguirás producir un mayor número de adaptaciones y acelerarás tu metabolismo, con lo que quemarás una mayor cantidad de calorías.

    El correr es una de las mejores actividades para despejarse de las tensiones y preocupaciones diarias, liberándote del estrés, pero es bueno descansar de la carrera, para ello el entrenamiento puede ayudar a descansar de la carrera sin dejar de trabajar aumentando la motivación, mejorando las sensaciones y las ganas de volver a retomar el entrenamiento en carrera después de un período vacacional.

    Es aconsejable incluir dos sesiones de entrenamiento cruzado en el plan semanal de entrenamiento.

    El ejemplo más práctico es el ciclismo. Esta modalidad puede ayudar a mejorar el rendimiento a un corredor que se encuentra estancado en su rendimiento o con molestias/lesiones le impiden seguir entrenando con normalidad. La bicicleta, tanto estática como de carretera o en su formato BTT nos permite seguir trabajando la musculatura de las piernas, mantener un peso adecuado o reducirlo, poder realizar sesiones intensas a umbral y velocidad aeróbica máxima, sin impacto en las articulaciones minimizando el riesgo de lesiones.

    Para un corredor popular el correr 3-4 días a la semana supone un riesgo elevado de lesiones que gracias a la bicicleta podemos reducir al máximo. Podemos utilizar la bicicleta no solo para aumentar nuestra capacidad de entrenamiento, sino que también nos permite utilizarla como método de recuperación entre entrenamientos duros, ya que si hacemos una sesión suave de ciclismo, después de un entreno duro a pie esto nos permitirá llegar en mejores condiciones al siguiente sesión a pie que si hiciéramos un descanso total ese día.

    Existen otras muchas disciplinas que podemos utilizar “cruzandolas” con la carrera a pie, por ejemplo el patinaje en línea, la natación, aunque con  esta especialidad conviene no abusar pues puede “ablandar” la musculatura elástica y perder reactividad, el comportamiento que tiene el pie al llegar al suelo, y que es característico de la carrera a pie.

    Existen otras actividades como el esquí de fondo, aunque se requiere una técnica mínima para sacarle partido y es más difícil de practicar pues no siempre se dispone de una pista de esquí cerca.

    Nadando trabajamos también la resistencia además de mejorar la fuerza en el CORE, abdominales y tren superior (brazos, hombros, pecho y espalda). Igualmente la bicicleta ya sea de montaña o carretera, con la bicicleta se entrena la misma capacidad cardiovascular, además de mejorar la fuerza en piernas, CORE  y brazos.

    Otro tipo de entrenamiento cruzado lo podemos plantear con actividades de fitness y pesas. Se puede entrenar con pesas en el gimnasio, con peso corporal, con bandas elásticas o con las tres modalidades en actividades  como crossfit,  bodypump u otras actividades que incluyan movimientos de fuerza con muchas repeticiones y corta recuperación. Los nombres de las diversas actividades cambian según las modas de la industria del fitness y de los gimnasios, pero siempre se basan en lo mismo. Movimientos básicos, como saltos, press de banca, sentadillas, fondos, etc. son los mejores pues  imitan movimientos reales, activando una cadena muscular completa, además de potenciar el CORE y la musculatura que se ancla en la cadera. Articulación muy importante para un corredor.

    Para que estas actividades sean válidas para un corredor es conveniente realizar series largas y extendidas de más de 20 repeticiones o por tiempo de 30” a 1’ de duración. Entrenamiento en forma de minicircuito o superseries, si se eligen tres ejercicios, cada vez que se realiza una serie de uno, en lugar de esperar un tiempo de recuperación y seguir hasta que se termine ese ejercicio, se pasa a una serie de otro ejercicio sin apenas tiempo de recuperación, trabajando otro grupo muscular diferente lo que tiene varias ventajas como son mayor activación del metabolismo quemando más calorías, mejora el sistema circulatorio y la capacidad de trabajo, de “aguantar”. Se debe llegar al fallo muscular por agotamiento, no por falta de fuerza. Al realizar este tipo de entrenamiento de forma regular podremos observar que se produce una ligera hipertrofia, desarrollo muscular, de ciertos grupos musculares, pero sobre todo la musculatura aparece fuerte y definida.

    Los entrenamientos de fuerza son imprescindible en corredores de montaña y deberían incluir sesiones de fuerza una o dos veces por semana. De esta manera, no sólo evitarán lesiones y prolongarán su vida deportiva, sino que mejorarán corriendo, su postura corporal y su salud.

    En el gimnasio, además de la cinta de correr, podemos aprovechar la máquina elíptica, la máquina horizontal, la bicicleta estática para hacer sesiones variadas y divertidas donde utilicemos en una misma sesión la bicicleta, el la máquina de remo y la máquina elíptica, durante 20’ a 30’ en cada una de ellas, por lo que tendríamos un entrenamiento de resistencia variado, divertido, al mismo tiempo que de bajo impacto articular. Si además intercalamos superseries o minicircuitos de 3-4 ejercicios de fuerza con poco peso y altas repeticiones es entrenamiento adquiere una alta intensidad y enriquecedor muscularmente.

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