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  • Cómo trabajar correctamente los abductores

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    ¿Dónde están los abductores? ¿Se dice abductores o aductores? Existen los dos. Pero, ¿quién es quién? ¿Recordáis cuáles son los abductores?

    Pues bien, los abductores son los músculos encargados de la abducción o separación de las piernas (elevación lateral). Los principales abductores de la cadera son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal. Como en cualquier ejercicio que realizamos, para trabajarlos correctamente debemos realizar los ejercicios a la intensidad y ritmo adecuado.

    Os enseño 2 sencillos ejercicios para trabajar esta musculatura:

    Abducción de una pierna de pie: Nos colocamos de pie, al lado de una pared o sitio en el que nos podamos apoyar. Con el cuerpo recto, elevamos una pierna lateralmente, procurando no rotar la cadera al realizar el movimiento. En el punto más alto al que podamos llegar mantenemos un instante la posición antes de volver, de forma controlada, al punto de partida. Realizamos el movimiento primero con una pierna y después con otra.

    Abducción de una pierna con el cuerpo inclinado (podéis ver los movimientos en el vídeo de arriba): De pie delante de un banco o una silla, inclinamos el tronco hacia adelante, apoyando las manos en él con la espalda recta. Elevamos una pierna lateralmente como en el ejercicio anterior. Esta forma de realizar el ejercicio facilita la posición correcta del cuerpo durante la ejecución del movimiento.

    Con estos ejercicios estaremos tonificando los glúteos y las piernas, así que de cara al verano nos vendrá muy bien incluir estos ejercicios para lucir piernas este verano.

     

  • Cómo trabajar ‘Core training’

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    ¿De qué hablamos cuando hablamos de ‘core training’?

    El trabajo de Core hace referencia a toda la musculatura de la región media del cuerpo, son los músculos estabilizadores del tronco, incluidos los abdominales (grupos musculares del cinturón abdominal: transverso y oblicuos, musculatura lumbar…) Es decir, músculos que transfieren la fuerza del tren superior al inferior y viceversa.

    Os propongo 3 maneras distintas para trabajar el core training:

    Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Nos colocamos boca abajo sobre una colchoneta o superficie cómoda, apoyamos los antebrazos paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros. Apoyamos los pies sobre los dedos y desde aquí elevamos la cadera de manera que piernas y tronco se mantengan alineados, es importante contraer fuertemente la musculatura abdominal para no arquear la espalda.

    Plancha ventral con desplazamiento de manos. Nos colocamos en la misma posición, apoyando únicamente en el suelo las manos y los pies. La espalda recta y las piernas estiradas, con los pies separados ligeramente y apoyando únicamente los dedos. Desde aquí, damos varios pasos hacia adelante con las manos, abriendo el ángulo que forman el tronco y los brazos, y volvemos atrás deshaciendo el movimiento (los pies permanecen en el mismo sitio durante todo el ejercicio). Es fundamental que la cadera no se hunda de manera que no arqueemos la columna lumbar en ningún momento. Para ello hay que mantener contraído el abdomen todo el tiempo y evitar llevar las manos demasiado lejos, debemos alcanzar un punto en el que seamos capaces de volver sin perder el control del cuerpo.

    Plancha lateral en apoyo de una mano y un pie. Nos tumbamos de lado en una colchoneta y apoyamos en el suelo la mano y el pie del mismo lado, colocando la mano justo en la vertical del hombro (el brazo debe estar estirado). Piernas y tronco deben formar una línea recta y descendente que va de los hombros a los pies. Una vez adquirida esta posición elevamos hacia arriba el brazo y la pierna contrarios (el brazo quedará perpendicular al suelo en prolongación del otro y la pierna paralela al suelo aproximadamente).

    ¿Preparados para sumar estos ejercicios a vuestra rutina de entrenamiento?

  • 3, 2, 1… Relajación. Ejercicios de Pilates

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    Ejercicios de Pilates

    ¿Por qué deberíamos incorporar el método Pilates en nuestros entrenamientos?

    Pues muy sencillo, como ya vimos en otros artículos el Pilates tiene muchos beneficios: nos ayuda a ganar flexibilidad, agilidad, mejoramos la coordinación de movimientos, equilibrio, corregimos nuestra postura y ganamos tono muscular.

     

    También, mediante el pilates podemos conseguir la ansiada relajación después de un duro día de trabajo, ayudándonos a eliminar el estrés y las tensiones musculares.

    Mi recomendación de la semana:

    Roll Down. Un ejercicio muy muy útil para estirar la cadena cinética posterior: espalda, glúteo y músculos de la cara posterior de la pierna.

    Nos colocamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos estirados al frente. Desde aquí, y al mismo tiempo que echamos el aire, descendemos lentamente el tronco por delante con la espalda redonda hasta que las manos lleguen al suelo. En ese momento, extendemos las rodillas y mantenemos la posición un instante para sentir el estiramiento. Repetimos el movimiento de la misma manera, pero a la inversa, para recuperar la posición inicial.

  • Cómo realizar flexiones en plano inclinado

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    Cuando hablamos de los ejercicios de tonificación muscular más completos que existen, inevitablemente tenemos que nombrar las flexiones o también llamadas fondos. ¿Por qué es tan completo este ejercicio? Porque trabajamos la musculatura del pectoral y los extensores del codo  (tríceps o tríceps braquial), el deltoides (hombros), los músculos del abdomen, el cuádriceps, etc.

    Hoy os muestro cómo realizar flexiones de una manera distintas, de una manera más complicada, en un plano inclinado. Para ello buscamos un banco donde apoyaremos los pies.  Nos colocamos  de espalda a él, con los pies apoyados encima y las manos en el suelo. Desde aquí, comenzamos a realizar flexiones de brazos acercando el pecho al suelo y extendiéndolos de nuevo, hasta volver a la posición inicial. Recordad que es importante contraer el abdomen para lograr una mayor estabilidad del tronco y por tanto mayores beneficios, además de para proteger la zona lumbar.

  • ¿Qué es el DMAR? Dolor Muscular de Aparición Retardada

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    ¿Qué son las agujetas? ¿Por qué aparecen? ¿Cómo combatirlas?

    Para empezar, vamos a definirlas. El DMAR (dolor muscular de aparición retardada), conocido en inglés como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) y en la calle como agujetas, responde a varias causas y, al contrario de lo que mucha gente piensa, ninguna de ellas es la cristlización del ácido láctico. Esta teoría está más que descartada. Las agujetas son principalmente consecuencia de microroturas y microinflamaciones que tienen lugar en nuestras fibras musculares.

    El dolor que aparece se produce principalmente por una de las dos siguientes razones: bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo (sufriendo así esas microroturas dispersas a lo largo del músculo que se ha sometido al trabajo), o bien porque la fibra muscular en cuestión sea débil de por sí y aunque el entrenamiento esté correctamente pautado, siempre habrá tendencia a coger dolor en esa zona.

    El DMAR aparece entre las 24 y las 48 horas después de finalizar la sesión de actividad física, no siempre al día siguiente.

    Os enumeramos algunas recomendaciones para tratar de evitarlas, aunque una vez que aparecen no existen fórmulas mágicas para hacerlas desaparecer:

    (más…)

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