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Trabajo específico de deltoides
- 14 may 2013, por Manuel Carballo
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Este ejercicio que os enseño es un trabajo especifico muy efectivo para deltoides que podemos realizar con pesa, mancuernas o barra.

El toque especial está en realizarlo con los brazos totalmente rectos, para que no intervengan otros músculos aparte del deltoides. Podemos hacerlo sentados al principio para que la espalda no sufra más de la cuenta.

Os seguiré mostrando algunos de los ejercicios que realizamos en los entrenamientos de gimnasia de competición. ¿Qué os parece?
Trabajo de pectoral: dos ejercicios que podemos realizar en casa
- 6 may 2013, por Jesus Carballo
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*Press con mancuernas

¿Cómo debemos trabajar la musculatura pectoral? En primer lugar, debemos saber que la zona del pectoral es una de las más amplias e importantes del cuerpo, ya que interviene en numerosos gestos de nuestra vida cotidiana. Esto lo vimos en anteriores artículos sobre los estiramientos de pectoral o el trabajo de press de banca.

El trabajo del músculo “pectoral mayor” es clave, entre otras cosas, para mantener la firmeza del pecho. Vamos pues a ver un par de ejercicios que se pueden hacer sin salir de casa y que nos ayudarán a tonificar esta musculatura.

Fondos: Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos levemente orientadas hacia fuera, con una separación ligeramente superior a la de los hombros, y con los brazos estirados y los pies a una distancia similar a la anchura de las caderas (en iniciación pueden apoyarse también las rodillas en el suelo). Desde esta posición, manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda, realizamos flexiones de brazos llevando el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente.

Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que además del pectoral, intervienen también otros muchos grupos musculares como los hombros, los brazos, el abdomen…

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Cómo estirar correctamente el pectoral
- 30 abr 2013, por Jesus Carballo
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En este artículo, nos centramos en el estiramiento de la musculatura pectoral. Aunque parezca mentira, esta musculatura interviene en un gran número de movimientos de nuestro día a día (abrir una puerta, subir una persiana, abrazar a alguien…).

No suele ser una zona demasiado castigada por las contracturas o tensiones acumuladas, como sucede en la espalda o el cuello (músculo trapecio), pero es conveniente estirarla y trabajar en ella la flexibilidad. Al hacerlo, evitaremos un exceso de tono muscular en el pectoral que en muchos de nosotros contribuye a adoptar una postura con una rotación acusada de los hombros hacia dentro y al aumento patológico de la curva cifótica dorsal (chepa).

El pectoral es un músculo superficial, grande y plano. Se origina en la clavícula y el esternón y se inserta en el húmero (a nivel del hombro). ¿Cómo podemos realizar un buen estiramientos?

Nos colocamos de pie junto a una pared respecto a la que nos situaremos de lado. Elevamos el brazo, del lado que está junto a la pared, por detrás del cuerpo, y lo colocamos estirado y paralelo al suelo, de manera que toda la superficie del brazo y la palma de la mano estén en contacto con la pared. Desde esta posición, rotamos el tronco hacia el exterior para sentir el estiramiento en las fibras del pectoral. Lo hacemos primero de un lado y después del otro.

No os olvidéis de la importancia de hacer unos estiramientos suaves en la última parte del calentamiento y de estirar más intensamente al final de la sesión. Les dedicamos menos tiempo del necesario a estos ejercicios, así que no dejaré de recordaros que tan necesario es el trabajo de fortalecimiento como el de flexibilidad, y que los beneficios de los estiramientos son numerosos y muy importantes dentro de nuestro plan de entrenamiento.
Últimos consejos antes del Rock ’n’ Roll Madrid Maratón 2013
- 26 abr 2013, por Álvaro Yáñez
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¡¡Ya quedan sólo dos días para el Rock ’n’ Roll Madrid Maratón!! ¿Nerviosos?

Nosotros con muchas ganas la verdad. La preparación que llevamos detrás es buena y si no ocurre nada raro todo saldrá bien. Ahora que estamos ya en la cuenta atrás os pasamos las últimas pautas de cara a la carrera. Son los consejos más importantes para estas últimas 48 horas antes de la salida y para la carrera en sí, ¡tomad nota!

A nivel de entrenamiento, todos los que os preparáis con nosotros sabéis que, después de estos días de rodajes suaves y estiramientos, tocan dos días de descanso completo. Esto es como un examen, “lo que no hayáis corrido ya…” ;)

En estos dos días tenéis que incluir aún más en vuestra dieta los carbohidratos: pasta, arroz, patata (mejor cocida), pan… y no dejar de lado por completo el aporte proteico, preferentemente en forma de carne de ave y pescado. La cena del sábado es clave, esos hidratos de carbono serán los que rellenen al máximo los depósitos de glucógeno muscular que utilizaréis como sustrato energético principal en la carrera.

No comáis nada estos días que no hayáis probado nunca y os pueda sentar mal. Desayunad con tiempo el día de la carrera. La salida es a las 9:00 am, así que a las 7:30 am tendríais que haber terminado el desayuno. Nada muy copioso ni grasas, que se digieren peor, puede ser un tazón de cereales con leche desnatada o unas tostadas y una pieza de fruta.

Hidratarse es vital antes, durante y después de la carrera. Id bebiendo agua constantemente y en pequeñas cantidades desde el sábado. En la carrera no os dejéis sin utilizar ni uno solo de los avituallamientos aunque no tengáis sed, de lo contrario tendríais muchas papeletas de sufrir una pájara o algo peor.

Llevad con vosotros mínimo tres geles energéticos que hayáis probado ya en los entrenamientos para evitar sorpresas desagradables. Usad el primero aproximadamente a la hora de carrera, el segundo entre los kilómetros 22-25 y el último sobre el kilómetro 30 (recordad que es más o menos aquí cuando aumenta la probabilidad de que aparezca “el muro”). Tomadlos mejor con agua y alternarlos si queréis con una barrita energética dosificada durante la segunda mitad de la carrera y que os sirva también para reponer el glucógeno muscular.

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¿Qué son las dominadas combinadas?
- por Manuel Carballo
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Uno de mis ejercicios favoritos: dominadas combinadas.

¿En qué consiste este ejercicio? Básicamente, en unir dos grupos de ejercicios en uno: dominadas en barra, con aguante de plancha pectoral.

Este ejercicio se realiza mucho en entrenamientos de gimnasia de competición y fortalece prácticamente todo el tronco superior, brazos, dorsales, pectorales e incluso la zona abdominal y lumbar…

¿Queréis probarlo? Realizad 3 series de 10 ó 12 dominadas de esta manera y habréis trabajado prácticamente todo el tronco superior… ¡Y después de esto nos podemos ir tan contentos para casa! :)