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  • Ejercicios para realizar en el agua

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    ¡Qué ganas de refrescarnos! Con este tiempo y el calor que hace, estaríamos todo el día en el agua ¿o no es verdad? Un buen sitio para hacer frente a las altas temperaturas, relajarnos y aunque muchos no lo sepan: ¡hacer ejercicio!

    Nos ponemos en forma en el agua: ¿Qué ejercicios podemos realizar? ¿Cómo aprovechar nuestro tiempo de piscina y ejercitar nuestros músculos bajo el agua? Pues de eso saben mucho nuestros entrenadores de Trainido y, planeando el verano, me han dado algunas recomendaciones :)

    ¡Al agua patos! Empezamos nuestro entrenamiento. Toma nota de estos ejercicios y ponlos en práctica en la piscina, en la playa…

    1. Desplazamientos en el agua. No hablamos de nadar, sino de desplazarse de diferentes formas apoyando los pies en el fondo y con el agua al nivel de la cintura. Empezamos con tres tipos de desplazamientos: caminando hacia adelante, lateralmente (sin cruzar las piernas) y hacia atrás. Es importante realizar los movimientos de forma enérgica, no estamos dando un paseito, sino haciendo ejercicio! Alternamos los tres tipos de desplazamiento a nuestro gusto de 3 a 5 minutos. Vencer la resistencia al avance que ofrece la masa de agua hará activar nuestra musculatura y aunque suene raro, porque estemos en remojo, os aseguro que servirá de ‘entrada en calor’ para hacer después ejercicios algo más intensos. Parece fácil, ¿verdad? ya me contaréis después de probarlo ;)
    1. Hombro y espalda. Este ejercicio es también muy sencillo de explicar y muy completo. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas para fijar la posición. Con el agua al nivel del cuello realizamos elevaciones y descensos de los brazos por los lados del cuerpo sin que estos salgan del agua en ningún momento. Es importante que el codo mantenga una ligera flexión durante todo el movimiento y realizar el movimiento de manera enérgica.
    1. Elevaciones de pierna frontales y laterales. Nos situamos de pie, con el agua al nivel de la cintura aproximadamente. Los pies tienen que estar paralelos y separados la anchura de las caderas porque debemos fijar bien la posición para permanecer estables (si estáis en una piscina podéis colocaros de lado junto a la pared o las escaleras y agarraros a ellas con la mano). Desde esta posición, elevamos una pierna recta por el lateral sin inclinar el tronco al lado contrario, la bajamos y sin apoyarla volvemos a elevarla por delante como si diéramos una patada. Repetimos la misma operación alternando elevaciones laterales y frontales y cuando consideréis oportuno cambiamos de lado y trabajamos la otra pierna. Recordar que es importante que los movimientos sean enérgicos.
    1. Carrera contracorriente. Para terminar este primer grupo de 4 ejercicios vamos a tratar de correr, con el agua de nuevo al nivel de la cintura, describiendo círculos. Cambiad de sentido cada 20” ó 30” aproximadamente para correr en contra de la corriente que se genera con vuestro propio movimiento.

    Intensidad al máximo que es el último ejercicio de esta serie y al terminar podréis relajaros aprovechando que estáis en el agua.

    ¡Que lo disfrutéis! ;)

  • Beneficios de las máquinas elípticas

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    Hoy vamos a comentar una de las máquinas más comunes que podemos encontrar en los

    gimnasios: las máquinas elípticas. Estas máquinas están situadas en la zona de trabajo de

    cardio, y tienen una forma muy característica.

     

    En estas máquinas la principal ventaja es que nunca se despega el pie de la base, por lo que

    el impacto es mínimo así que nuestras articulaciones no sufrirán. Su dinámica podría situarse a

    mitad de camino entre caminar y correr, y tiene dos soportes para poder acompañar el

    movimiento de piernas con los brazos. Aunque no lo parezca, un trabajo con elíptica puede ser

    intenso, ya que se puede regular la dureza de los pedales mediante diferentes niveles de

    dificultad.

     

    Las elípticas tienen muchos beneficios, entre los que se podrían destacar los siguientes:

    – Alto consumo calórico. La forma característica de esta máquina hace que movamos el

    tren superior y el tren inferior por igual, por lo que el consumo de calorías será

    elevado al implicar todo el cuerpo en el movimiento.

     

    – Tonificación más completa. De igual manera que las elípticas implican un alto

    consumo calórico, también conllevan una activación muscular mayor, tanto de piernas

    como de brazos y de zona core, ya que el movimiento de la pedaleada activa

    prácticamente todo el cuerpo.

     

    – Desarrollo del equilibrio. Aparte de ayudarnos a tonificar y aumentar nuestra

    capacidad aeróbica, las elípticas también ayudan a mejorar nuestro equilibrio y

    propiocepción, gracias a la constancia del movimiento y al hecho de mantener el pie

    siempre apoyado en los pedales.

     

    – Mínimo desgaste articular. Esta constancia de movimiento y la dinámica del pedal que

    nos permite mantener siempre los pies apoyados hace que el impacto sea mínimo

    sobre las articulaciones, evitando desgastes en piernas, cadera y columna.

     

    Por estas y muchas razones más, las máquinas elípticas son un aparato a tener muy en

    cuenta en los gimnasios, así que os animo a probarlas y a incluirlas en vuestra rutina de

    entrenamiento. Ánimo!

     

    Manuel Carballo

  • Ejercicios de pectoral para hacer en casa

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    La musculatura pectoral es una de las más amplias e importantes del cuerpo, ya que interviene en numerosos gestos de nuestra vida cotidiana (desde subir una persiana a dar un abrazo), pero con frecuencia las mujeres nos olvidamos de trabajarla y nos centramos en otras zonas que ‘nos preocupan más’ :)

    Sin embargo, el trabajo del músculo “pectoral mayor” es clave, entre otras cosas, para mantener la firmeza del pecho. Vamos a ver un par de ejercicios que se pueden hacer sin salir de casa y que nos ayudarán a tonificar esta parte de nuestra musculatura.

     

    Press con mancuernas tumbados.

    Tras seleccionar las macuernas con el peso que quieras trabajar (puedes sustituirlas por unos briks de leche, unas latas de tomate…), colócate tumbada horizontalmente en una cochoneta o superficie cómoda. Comenzamos con los brazos extendidos hacia arriba y las mancuernas juntas para bajarlas después lateralmente flexionando los codos hasta que éstos lleguen a la altura del cuerpo.

    Desde esta posición empújalas de nuevo hacia arriba para alcanzar la posición inicial. Cogemos aire durante el descenso y lo expulsamos al elevar el peso. Es importante que apoyemos la totalidad de la espalda sobre el suelo o la superficie en la que nos encontremos, sin arquearnos, y que las mancuernas permanezcan en la vertical de los codos en todo momento. Podemos realizar de 2 a 3 series de unas 15 repeticiones.

     

    Flexiones de brazos o fondos.

    Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos levemente orientadas hacia fuera, con una separación ligeramente superior a la de los hombros, y con los brazos estirados y los pies a una distancia similar a la anchura de las caderas (en iniciación pueden apoyarse también las rodillas en el suelo).

    Desde esta posición, manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda, realizamos flexiones de brazos llevando el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente.

    Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que además del pectoral, también se trabajan otros grupos musculares como los hombros, los brazos, el abdomen… Hacer 2 series de 8 repeticiones sería un gran ejercicio, y de ahí podéis subir hasta 12 ó 15 a medida que vayáis progresando.

    Recordad que para lograr resultados en la consecución de una meta a nivel físico, el entrenamiento debe realizarse con regularidad y lo ideal es que esté pautado con una metodología adaptada y pensada para cada persona por un profesional de la actividad física. No es sólo saber qué ejercicios trabajan qué zona, sino cuáles hacer cada día, en qué orden, cuantas series, repeticiones, tiempo de descanso, intensidad, fases, etc. Si necesitáis un entrenador personal que se adapte a vuestras posibilidades y os ayude a lograr vuestras metas nos encontraréis en trainido.com.

  • Propiocepción. Su importancia en la carrera

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    Últimamente esta muy de moda la Propiocepción, pero ¿qué es? y ¿por qué es importante para el corredor?

    Como curiosidad, el término correcto sería proprioceptivo pues deriva del latín proprius, que significa propio. Pero en la actualidad se ha impuesto el uso, tanto en la comunidad médica como deportiva, el término propioceptivo y éste se considera válido.

    La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y de cómo se encuentran situados. Se denomina sistema propioceptivo al conjunto de receptores y nervios que componen la propiocepción. Es decir, es la comunicación que se transfiere a través del Sistema Nervioso Central dando instrucciones al músculo de cómo contraerse, al ligamento de cómo hacer un buen sostén entre huesos y a toda la cápsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe. De este modo nuestro movimiento es más eficaz. Todo este sistema nervioso nos va a avisar de que algo no anda bien cuando corremos o hacemos cualquier movimiento. Y el aviso suele ser en forma de dolor, con una respuesta por parte de los mecanorreceptores “nociceptivos” que son los que transmiten esta sensación desagradable. Además de las unidades que se encuentran en el sistema músculo-esquelético (husos musculares), tenemos una amplia red de receptores repartidos por todo el cuerpo que informan constantemente de nuestra posición, tensión y movimientos, se encuentran en las articulaciones, tendones (órganos tendinosos de Golgi) o ligamentos y sirven para la regulación de la postura sin contar las terminaciones nerviosas libres, las cuales se estimulan al momento de una lesión o inflamación.

    El sentido de la propiocepción también se compone de neuronas sensoriales que están en el sistema visual, auditivo, vestibular que nos informan de la presión, la luz, la temperatura y el sonido.

    La finalidad de trabajar la propiocepción en nuestras sesiones es entrenar las situaciones que puedan conducir a una mayor solicitación ligamentosa o muscular para que, cuando nos sucedan en situación real de carrera o en cualquier otro ejercicio físico, respondamos de forma adecuada, sin ningún movimiento exagerado, que pueda dañarnos más que la propia torsión o golpe. Un ejemplo que se da con mucha frecuencia es cuando vamos corriendo y metemos un pie en un hoyo. Este mal paso puede repercutir en la estabilidad del tobillo. Si nuestros ligamentos están fuertes podrán responder adecuadamente a la situación reequilibrando el cuerpo y nuestro peso para no lastimar la articulación. Nosotros apenas nos damos cuenta de esta respuesta nerviosa rápida y correcta. Por ello podemos seguir corriendo sin molestias. Cuanto más desarrollado esté el sistema propioceptivo, mejor y más rápida será la respuesta de nuestro cuerpo, minimizando los problemas derivados de un movimiento inesperado.

    ¿Cómo podemos trabajar la propiocepción para mejorarla?

    Sometiendo a nuestro cuerpo a ejercicios de equilibrio.

    Importante: El trabajo propioceptivo no se puede hacer nunca si existe cansancio muscular, se reduce con la fatiga. Hay que tener en cuenta que la propiocepción disminuye con la edad. Es menor en rodillas artríticas. En caso de lesiones, existe una consciencia reducida del ángulo, pero una consciencia, sensación, del movimiento aumentada. Mejora con el entrenamiento muscular, de la fuerza, y con vendajes elásticos y rodilleras de protección termofisiológica (la mayoría de las rodilleras funcionan sobre todo mejorando el sentido de la posición articular, debido a que estimulan los mecanorreceptores cutáneos también responsables de la propiocepción).

    ¿Cómo podemos diseñar ejercicios de propiocepción?

    En general, los ejercicios de propiocepción se basan en el trabajo sobre superficies inestables, lo que obliga al cuerpo a equilibrarse, de forma que el sistema propioceptivo vaya mejorando su respuesta ante la posibilidad de encontrarse con una situación inesperada.

    Existe una gran variedad de ejercicios que nos permitirán fortalecer rodillas y tobillos de una forma más o menos óptima; uno de los más sencillos es colocarse sobre una pierna, cerrar los ojos y tratar de mantener el equilibrio. Normalmente, al cerrar los ojos se pierde la referencia visual, por lo que nuestro cuerpo se balanceará, tratando de no perder el equilibrio. Los movimientos realizados fortalecen las zonas implicadas en el movimiento articular al correr. Este mismo ejercicio lo puedes realizar con los dos pies en línea. Puedes aumentar la dificultad pisando sobre un palo o sobre una toalla muy enrollada. Añadiendo a los anteriores diferentes movimientos con los brazos como si corrieras o nadaras.

    Otro de los ejercicios que sirven para aumentar nuestra capacidad propioceptiva es correr descalzo por la arena de la playa, una superficie que constantemente nos obliga a resituar nuestro cuerpo ante su inestabilidad; también pueden valer zonas arenosas, aunque siempre que no sean demasiado inestables, sobre todo si estamos empezando a trabajar en este aspecto. O por zonas con hierba abundante. No tiene por que ser alta.

    Para poder trabajar más a fondo el sistema propioceptivo, lo más común es utilizar algunos elementos, como pelotas o plataformas inestables. Uno de los más sencillos es la utilización de una pequeña pelota de goma (también podrían valer un par de pelotas de tenis). Pisando estas pelotas mejoraremos la fuerza en nuestros tobillos.

    También son comunes las plataformas inestables, que suelen tener una parte lisa, donde apoyamos el pie, y otra cóncava, que hará que al ponernos sobre el artilugio, éste se mueva de una forma más o menos aleatoria, lo que nos hará trabajar para evitar caernos de la plataforma. Estas plataformas se pueden adquirir con facilidad en cualquier gran superficie pues están muy extendidas.

    Todos estos ejercicios los debes realizar descalzo para que sean más efectivos.

    Dedicar unos minutos cada día a los ejercicios de propiocepción puede alargar la vida de un corredor al reducir los riesgos de lesiones. Como he comentado antes se debe hacer descansado, por tanto incluirlo en los calentamientos. Con un par de ejercicios es suficiente. Es importante que a lo largo de la temporada variéis las situaciones y aumentéis la complejidad y dificultad del ejercicio.

  • Técnica de carrera para seguir mejorando

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    El entrenamiento de técnica de carrera es un concepto que no paramos de oír y cada vez coge más fuerza entren entre los que salimos a entrenar por nuestra cuenta en la ciudad. Nos dicen que es importante trabajarlo y que nos ayudará a mejorar en nuestra carrera. Pero, ¿realmente sabemos cómo y cuándo hacerlo? Mi experiencia me dice que muy poca gente lo trabaja en la calle y si mucha con entrenadores o en recinto cerrados que sean más cómodos. Bien, con esta información de inicio trataremos de simplificar y explicar los conceptos básicos para poder hacer un entrenamiento en condiciones.

    Cada corredor tiene su propio estilo, solo basta con ir a un lugar donde sea habitual que la gente salga a correr y fijarte en la técnica de carrera. Fijándonos en los movimientos de nuestro alrededor podremos aprender tanto para bien como para mal y ponerlo en práctica nosotros.

    Los ejercicios de técnica de carrera tienen como objetivo la ganancia de fuerza, economización del movimiento y por lo tanto un menor gasto de energía y la prevención de lesiones. Respecto a esto último decir que es muy importante para los corredores que se inician en este mundo que la trabajen desde el principio ya que una mala postura al correr combinado con entrenamientos autoexigentes puede llevar a una lesión a las primeras de cambio. En cuanto al economización del movimiento hace referencia a que avanzamos más, utilizando menos energía.

    ¿Cómo los hacemos? Si hemos visto un calentamiento típico de fútbol lo tendremos claro, nos cogemos de 20 a 40 metros de distancia y hacemos un ejercicio a la ida y volvemos a trote o andando. Haremos de 3 a 5 series de cada ejercicio intentando mejorar la técnica en cada serie. Aunque los ejercicios de técnica sean un poco monótonos y repetitivos hay que tener en cuenta que son necesarios para la mejora del gesto coordinativo y el control postural, como detalle, todos los deportistas desde iniciación al alto rendimiento lo trabajan a lo largo de su trayectoria deportiva.

    ¿Cuándo entrenamos? Estos ejercicios provocan un alto impacto en nuestro cuerpo por lo que la adaptación debe ser progresiva. Lo ideal es realizarlo en uno o dos entrenamientos a la semana dependiendo de nuestras sesiones. Aprovecha los entrenamientos menos intensos y cortos para hacer los ejercicios de técnica de carrera, en ningún caso deberías realizarlos después de un entrenamiento intenso ya que el desgaste y la fatiga sería perjudicial para la musculatura.

    Tenemos varios tipos de entrenamiento en función del objetivo que quieras conseguir. Desde la superficie donde entrenar que variará entre dura o blanda para una mayor absorción de la energía, hasta el tipo de ejercicio dependiendo de si entrenamos para una 5 K, 10 K, 21 K o 42 K. Según el tipo de carrera deberemos hacer ejercicios para favorecer una mayor frecuencia y menor amplitud de zancada o un mayor deslizamiento e impacto. A continuación os mostramos algunos ejercicios que podemos realizar pasando por las 3 articulaciones principales, tobillo, rodilla y cadera:

    Lanzamientos de la pierna adelante-atrás: https://gym.trainido.com/video.html?id=60a4a91cc8

    Lanzamiento lateral de la pierna:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=3d5c791a6d

    Caminar talón-planta-punta:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=4f17b1925d

    Botes de tobillo a pies juntos:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=ebc743b34f

    Elevación alternativa de talones al glúteo:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=c9ac6755de

    Marcha skip:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=dc72f44482

    Tijeras de pies:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=c64cc333f0

    Zancadas avanzando:

    https://gym.trainido.com/video.html?id=7628a89a8a

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