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  • Los pies en los runners

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    Los pies son uno de los puntos más importantes a cuidar por un corredor. Son la primera parte del cuerpo que toma contacto con él y la última en abandonarlo. En cada apoyo tiene que soportar el peso del cuerpo, que según la velocidad de carrera se multiplica por dos o por tres, por tanto tiene que estar preparado para responder con eficacia a estas exigencias sin deformarse al mismo tiempo que responder durante toda la carrera.

    Según la distancia que recorramos, el número de apoyos que podemos hacer van desde unos 7.000 a 8.000 apoyos en un 10km, a 30.000 en una maratón (42km), dependiendo siempre de la longitud de nuestra zancada. Evidentemente, para poder responder a estas exigencias el pie debe estar preparado para ello. Por tanto hay que dedicarle un tiempo dentro de nuestro entrenamiento.

    La función principal del pie es ser ‘el soporte’ para desplazarnos, por lo que deben cumplir las siguientes funciones básicas: absorber el constante impacto amortiguando, adaptarse a superficies irregulares sobre todo cuando entrenamos por caminos y veredas, y funcionar como una palanca que transmite la fuerza de impulsión necesaria para avanzar.

    Los músculos y tendones trabajan conjuntamente, en equipo con los huesos, ligamentos y articulaciones para que los pies logren realizar estas funciones. Si alguno de estos componentes no funciona propiamente, todos los demás se verán afectados. Un adecuado, progresivo y constante fortalecimiento de los pies, así como su cuidado con masajes, puede evitar lesiones, como la fascitis plantar, al mismo tiempo que aumentar nuestro rendimiento.

    A continuación, os propongo una serie de sencillos ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. Estos ejercicios se deben hacer en las sesiones de fuerza (también conocidas como sesiones de gimnasio), después del calentamiento. El momento más adecuado es al comienzo de la temporada, en el Período Preparatorio General, donde acondicionamos todo el cuerpo para poder entrenar más y mejor. Es decir, cuando entrenamos para entrenar. Después, a lo largo de la temporada, hay que mantener el trabajo realizado con 1 ó 2 sesiones semanales. Conviene no hacer nunca este tipo de trabajo antes o después de entrenamientos muy intensos, de series o de “Tiradas largas”, porque podríamos provocar sobrecargas, produciendo el efecto contrario al deseado.

    Ejercicios de reforzamiento de los pies:

    - Con los pies juntos debemos mantener el equilibrio sobre las puntas 10″ y, a continuación, 10″ sobre los talones. Repetir las dos posiciones 2 ó 3 veces. Podemos aumentar la dificultad, cuando controlemos el ejercicio cerrando los ojos.

    - Colocamos los pies ligeramente separados, unos 20cm, apoyados sobre el canto interno de la zapatilla y luego sobre el canto externo, haciendo pronación-supinación. Una serie de 20 a 30 veces. Procurad no doblar las rodillas.

    - Nos colocamos sobre la punta de un pie, el talón levantado, y la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna levantada como si corrierais, mantened la posición de 10” a 15″. Repetid 2 veces con cada pie el ejercicio. Al igual que el primer ejercicio podéis aumentar la dificultad cerrando los ojos, o haciendo movimientos de brazos como si corrieras con ellos.

    - Nos sentamos en un banco con una pierna apoyada y el pie libre por fuera de un banco. Colocamos la banda elástica en la planta del pie, en la punta, y a continuación hacemos la extensión del pie empujando la banda. Hacemos 2 series de 20 repeticiones con cada pie. Si queréis aumentar la dificultad, podéis acortar la banda de forma que ofrezca una resistencia significativa.

    - Apoyados sobre una pierna, toda la planta del pie en el suelo, la otra levantada y flexionada a la altura de la cadera (contraed el abdominal para mantener el tronco recto). Guardad el equilibrio durante 20” a 30” con cada pie. Repetidlo de 2 a 3 veces con cada pie. Podéis aumentar la dificultad de la siguiente manera: 1) moviendo los brazos como si estuvierais corriendo; 2) cerrad los ojos unos segundos; 3) haced el ejercicio sobre una superficie inestable, como por ejemplo, sobre una toalla muy enrrollada; 4) sobre la toalla moviendo los brazos; 5) sobre la toalla con los ojos cerrados; 6) sobre la toalla con los ojos cerrados y moviendo los brazos.

    - Apoyados con un pie sobre un bordillo, apoyamos la punta dejando el talón fuera, bajad muy lento el talón, en unos 6” y subid con los dos pies a la posición inicial para repetir de nuevo con el mismo pie. Recordad: bajo lento con 1 pie, subo con 2 pies. Haced 2 series de 6 a 10 repeticiones con cada pie.

    - Descalzos, sobre una alfombra, levantáis los dedos del pie para agarrar la alfombra con ellos y avanzar traccionando con los dos pies a la vez. Comenzad recorriendo unos 20-30cm para llegar poco a poco a 1m. Haced una serie con las piernas estiradas y otra con las rodillas ligeramente flexionadas para implicar al sóleo.

    - Descalzos, sobre una alfombra, con un calcetín estirado delante, con los dedos del pie tenéis que ir “cogiendo” el calcetín hasta hacer una pelota con él, y después con los mismos dedos extenderlo hasta alisarlo. Una vez con cada pie.

    -  Descalzos, sobre una alfombra, tenemos que coger con los dedos del pie un calcetín y levantarlo. Lo dejáis caer y repetís 20 veces con cada pie.

  • Suplementación en el gimnasio

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    Hoy os quiero hablar de la suplementación deportiva como complemento a la actividad física que se desarrolle. Seguro que más de una vez hemos visto a otra persona tomarse su batido en el vestuario, sus aminoácidos a la salida, su isotónico durante el ejercicio, etc.

    Lo primero que debemos hacer es quitarnos el prejuicio de que los suplementos están enfocados a los “musculosos” del gimnasio. Esa creencia está totalmente desfasada ya que hoy en día podemos enfocar nuestros complementos a cualquier objetivo que se quiera conseguir con la práctica de ejercicio, ya sea aumento de masa muscular, pérdida de peso o una mejor salud celular.

    Hay suplementos que, como la palabra indica, complementan la dieta y nos ayudan a poder progresar mejor en el deporte y a tener ventajas para conseguir nuestras metas más eficazmente.

    La toma de estos suplementos debe ser la correcta, teniendo en cuenta algunas pautas que vamos a ver:

    Enfoca tu objetivo: el mundo de la suplementación es inmenso, y hay muchas variantes de productos, tanto en formato como en efectos. Hay que ser conciso: que quiero bajar peso? Suplementos para ello. Que quiero ganar músculo? Suplementos enfocados a dicho fin. No hay que comprarse una montaña de productos para que seas más efectivos, con tal de pensar bien qué se quiere conseguir con ellos, se encontrará rápidamente lo que se busca.

    Dales importancia: Ya nos hemos gastado el dinero. Entonces, qué hace el bote olvidado en el armario de la cocina? Úsalos, bébelos, llévalos preparados en la mochila y dales la importancia que merecen. Sólo así sacarás el máximo provecho.

    Dosifica bien: Ni los olvidamos, ni nos pasamos con las dosis. Respeta las recomendaciones del especialista y así no tendrás ningún contratiempo.

    - Ante todo, la comida: como complemento están bien. Un batido de proteínas es una excelente merienda. Pero no confundas esto con sustituir comidas enteras con suplementos. La comida siempre será primordial

    Os animo a que probéis algún suplemento que podáis encontrar en una tienda especializada. Ya sabéis: las cosas claras con lo que queremos conseguir, y cobre todo buena comida y buen ejercicio!

  • 10 ejercicios que nos mantienen en forma

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    1.  Calentar antes de empezar cualquier sesión de ejercicios!!  Es muy importante, preparará tu musculatura para el esfuerzo posterior y minimizará el riesgo de sufrir lesiones. Algo sencillo, preferiblemente con música, tanto en casa como en el gimnasio, pueden ser unos simples cambios de peso de una pierna a otra (el paso básico de aeróbic de toda la vida) combinados con unos movimientos de brazos, o hacer 5 minutos de bici, o 5′ de caminar a buen ritmo en la cinta y hacer después unos círculos con los hombros… Pueden incluirse unos estiramientos suaves y algunos ejercicios de movilidad articular, pero no necesariamente.

    2.  Piernas y glúteo. Media sentadilla. Nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de las caderas y ligeramente orientados hacia fuera. Desde esta posición flexionamos las rodillas hasta casi los 90º, como si nos sentáramos en una silla, manteniendo el tronco recto, los brazos relajados a los lados del cuerpo y la vista al frente. Mantenemos la posición un instante y volvemos a la posición inicial. Es muy importante que la rodilla no sobrepase en ningún momento la vertical del pie. Realizad 20 repeticiones 2 veces.

    3.  Hombro. Elevación lateral con mancuernas. Con un par de mancuernas ligeras en las manos, que podéis sustituir por un par de latas de conservas o briks de leche, nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición elevamos lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros, mantenemos un instante la posición y deshacemos el movimiento. Es importante mantener el abdomen contraido para evitar posibles dolores de espalda. Podéis hacer 2 series de 15 repeticiones.

    4. Abdomen (en su porción inferior, del ombligo hacia abajo). Elevación de cadera tumbado. Tumbados sobre una colchoneta o superficie cómoda, con los brazos relajados a los lados del cuerpo, mantenemos las rodillas y los pies elevados en la vertical. Desde esta posición hacemos elevaciones de cadera tratando de enrrollarla un poquito sobre el cuerpo. Es importante que sea el abdomen el que realiza el tirón para que la cadera suba, y ayudarse lo mínimo posible con los brazos. Realizad 20 repeticiones 2 veces. Y haced una tercera serie si no os encontráis muy fatigadas.

    5.  Tríceps (parte posterior del brazo). Press de pie a una mano por detrás de la cabeza con mancuerna. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas la anchura de las caderas, una ligera flexión de rodillas y el abdomen apretado. Cogemos una mancuerna ligera con una mano, llevamos ese brazo hacia arriba estirado por completo y desde esa posición realizamos descenso y elevación de la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando y extendiendo el codo. Podemos ayudarnos de la mano contraria para mantener el brazo pegado a la cabeza. Hacemos 15 repeticiones con cada brazo y repetimos el ejercicio 2 veces.

    6.  Abductores (parte externa del muslo).  Separaciones laterales de pierna con banda elástica tumbado. Nos tumbamos de costado con las rodillas ligeramente flexionadas y una banda elástica enrrollándolas. Desde esta posición separamos la pierna que está arriba elevando el pie hacia arriba, en el punto más alto mantenemos la posición, y regresamos de forma controlada a la posición inicial. Realizamos 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

    7.  Trabajo de Core (el core hace referencia a toda la musculatura de la región media del cuerpo, son los músculos estabilizadores del tronco, incluidos los abdominales). Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Nos colocamos boca abajo en el suelo sobre una colchoneta o superficie cómoda, apoyamos los antebrazos paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros. Apoyamos los pies sobre los dedos y desde aquí elevamos la cadera de manera que piernas y tronco se mantengan alineados, es importante contraer fuertemente la musculatura abdominal para no arquear la espalda. Mantenemos la posición 20 segundos y repetimos el ejercicio 2 ó 3 veces.

    8.  Ejercicio cardiovascular (cardio). Este tipo de ejercicio es el encargado de cuidar la salud de tu corazón y realizado el tiempo necesario y a la intensidad adecuada es muy eficaz para quemar calorías. Lo hemos dejado a propósito para el final de la sesión, y existen muchas formas de hacerlo: running (en cinta o exterior), patinar, elíptica, bicicleta, natación… Empezad con un programa que tenga como mínimo 12 minutos y a una intensidad que os permita terminar (si es necesario empezad caminando en lugar de correr…), id aumentando el tiempo y la intensidad según vayáis ganando resistencia hasta los 30 minutos. Ánimo!

    9.  Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión. Ayudará a la recuperación muscular, disminuirá la posibilidad de que aparezcan contracturas y el riesgo de padecer las temidas agujetas ;)

    10. ENTRENAR CON REGULARIDAD! Este es la única manera de conseguir resultados. De nada sirve hacer ejercicio dos semanas, parar la tercera, hacer otro día suelto la cuarta… el verdadero secreto del éxito de un entrenamiento está en ser constante. Si vuestro objetivo es bajar de peso o mantenerlo recordad también la importancia de llevar una alimentación correcta, no necesariamente una dieta, pero sí tener unos hábitos alimenticios saludables, evitar al máximo el alcohol, las grasas y los excesos en general. Comer muy variado sin olvidar ningún tipo de alimentos, beber mucho (sobre todo antes, durante y después del ejercicio), preferiblemente agua o bebidas sin gas ni azúcares añadidos. Y no olvidar que lo ideal es hacer un buen desayuno, una comida no muy copiosa y una cena ligerita.

    *Nota: todos los ejercicios descritos están grabados en HD por nuestros entrenadores personales y pueden verse en la  web, trainido.com

     

     

     

  • ¿Qué es realmente el Fartlek?

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    El fartlek, ese tipo de entrenamiento conocido por muchos y a veces confundido. ¿Qué es realmente el fartlek? Fartlek significa “juego de velocidades, es decir, alteraciones en los ritmos durante una misma carrera sin descanso entre medias. Se caracteriza por ser un entrenamiento ininterrumpido, pudiendo variar desde las distancias, los ritmos, el terreno o las pulsaciones como veremos a continuación.

    El entrenamiento en fartlek nos aporta gran cantidad de beneficios. Mejora de la capacidad cardiorespiratoria y resistencia, aumento de la fuerza y potencia para incrementar el ritmo de tus rodajes, capacidad de recuperación ante un estimulo de diferente intensidad, etc. A todo esto le tenemos que sumar que será un entrenamiento diferente, ameno y divertido.

    ¿Cómo trabajar y cuando? Recomendamos hacer este tipo de entrenamiento una vez por semana ya que la intensidad será alta y la recuperación larga. No nos olvidemos de plantear la sesión con el calentamiento previo de 10 minutos con movilidad articular, ejercicios de fuerza y unos minutos de ejercicios aeróbicos, continuaremos con la sesión de fartlek y finalizaremos con la vuelta a la calma y estiramientos de 5 a 10 minutos.

    ¿Qué tipos de fartlek podemos hacer? Hay gran variedad, aquí os destacamos los principales con un ejemplo de cada uno:

    - FARTLEK SUECO, por tiempo. 8 repeticiones de 4 minutos rápido y 2 minutos lento.

    - FARTLEK POR SENSACIONES. 2 series de 4 repeticiones haciendo 200 metros cómodos, 500 metros en progresión y 200 metros cómodos.

    - FARTLEK POR PULSACIONES. 8 repeticiones subiendo el ritmo a 180 ppm y bajando a 140 ppm.

    - FARTLEK POLACO. 10 repeticiones de 500 metros rápido + 200 metros de recuperación.

    - FARTLEK POR TERRENO. 6 repeticiones de 300 metros de subida en progresión + 200 metros de recuperación en llano.

    - FARTLEK PIRAMIDAL. 4 repeticiones haciendo 2 minutos ritmo suave + 3 minutos ritmo medio + 2 minutos ritmo alto + 3 minuto ritmo medio + 2 minutos ritmo suave.

    Para concluir, deciros que es interesante introducir el entrenamiento tipo fartlek en vuestras rutinas ya que os ayudará a mejorar en vuestras marcas y os motivará a la hora de entrenar. Os animamos a probar todos los tipos de fartlek y proponer el vuestro.

  • Cómo trabajar correctamente los abductores

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    ¿Dónde están los abductores? ¿Se dice abductores o aductores? Existen los dos. Pero, ¿quién es quién? ¿Recordáis cuáles son los abductores?

    Pues bien, los abductores son los músculos encargados de la abducción o separación de las piernas (elevación lateral). Los principales abductores de la cadera son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal. Como en cualquier ejercicio que realizamos, para trabajarlos correctamente debemos realizar los ejercicios a la intensidad y ritmo adecuado.

    Os enseño 2 sencillos ejercicios para trabajar esta musculatura:

    Abducción de una pierna de pie: Nos colocamos de pie, al lado de una pared o sitio en el que nos podamos apoyar. Con el cuerpo recto, elevamos una pierna lateralmente, procurando no rotar la cadera al realizar el movimiento. En el punto más alto al que podamos llegar mantenemos un instante la posición antes de volver, de forma controlada, al punto de partida. Realizamos el movimiento primero con una pierna y después con otra.

    Abducción de una pierna con el cuerpo inclinado (podéis ver los movimientos en el vídeo de arriba): De pie delante de un banco o una silla, inclinamos el tronco hacia adelante, apoyando las manos en él con la espalda recta. Elevamos una pierna lateralmente como en el ejercicio anterior. Esta forma de realizar el ejercicio facilita la posición correcta del cuerpo durante la ejecución del movimiento.

    Con estos ejercicios estaremos tonificando los glúteos y las piernas, así que de cara al verano nos vendrá muy bien incluir estos ejercicios para lucir piernas este verano.

     

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