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  • Riesgos de salud modificables en edad avanzada

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    Estamos muy acostumbrados a la idea de que “la vejez no llega sola” y frente a alguna dolencia se repite la frase “son los achaques de la vejez” y no tiene por qué ser así. Existe evidencia de que una vida sedentaria es un riesgo de salud modificable, mantener la calidad de vida a medida que pasan los años es posible!

    A cualquier edad, la actividad física regular produce enormes beneficios para la salud, pero en la tercera edad es fundamental para prevenir o reducir el avance de enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la obesidad, la diabetes puesto que aumenta la tolerancia a la glucosa, la osteoporosis ya que retarda la disminución de la densidad ósea, la depresión y además reduce el riesgo de caídas, más frecuentes en los mayores, debido a un incremento en los reflejos y equilibrio, entre otros.

    No sólo se gana en salud física sino también en la salud mental mejorando la calidad de vida, ganando energía, disminuyendo estrés y permitiendo una vida más independiente. Varios son los mitos que juegan un papel en contra de la realización de actividad física en la vejez:

    – Se debe estar sano para hacer ejercicio: Falso. La actividad física puede mejorar la calidad de vida a la mayoría de las personas mayores y puede ser lo más efectivo para personas con enfermedades crónicas.

    – Demasiado viejo para comenzar a hacer ejercicio: Falso. La actividad física es beneficiosa en todas las edades, incluyendo personas de 90 años y más.

    – Se necesita ropa y equipo especiales: Falso. Se puede hacer ejercicio en forma segura y eficaz con zapatos cómodos y ropa cotidiana.

    – No hay logro sin dolor: Falso. La actividad física no necesita ser ardua o agotadora para obtener beneficios para la salud.

    – Demasiado ocupado para hacer actividad física: Falso. Se la puede incorporar en actividades diarias como caminar al hacer las compras, realizar tareas domésticas y participar de actividades de ocio como el baile.

    Luchemos por llegar a la vejez, además de con experimentadas vidas, con salud para poder disfrutarlas mejor!

    Os dejo un vídeo que me resulta muy gracioso y trata sobre una mujer mayor pasándoselo de miedo bailando: https://www.youtube.com/watch?v=X_OQ49FV-C4

  • Tonificación general para embarazadas

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    Os indicamos diferentes ejercicios de tonificación general para realizar durante el embarazo:

    Ejercicios en piscina

    – Caminar hacia adelante manteniendo el tronco erguida y sin ayudarnos de los brazos. De esta manera tonificamos piernas y pared abdominal sin impactos ni resistencia intensa, simplemente con el agua como obstáculo.

    – Si disponemos de un churro flotador, nos lo colocamos a horcajadas y simulamos nado a braza sin apenas mover las piernas, para focalizar el trabajo en los brazos. El recorrido será mínimo y vamos a intentar apoyar los pies en el suelo lo menos posible.

    Ejercicios fuera de piscina

    – Trabajo abductor con ayuda de gomas elásticas. Este ejercicio puede hacerse tumbada boca arriba o de lado. La posición debe ser recta y piernas estiradas. Con ayuda de la goma elástica, realizamos pequeños lanzamientos laterales para fortalecer la parte externa de la pierna. Realizar 3 series de 10 lanzamientos con cada pierna.

    – Lanzamiento atrás con gomas. Nos colocamos en posición de cuadrupedia apoyadas sobre rodillas y codos. Estiramos una de las piernas y realizamos lanzamientos atrás con esa pierna, manteniéndola recta en todo momento para focalizar el trabajo en el glúteo y femoral. Realizar 3 series de 10 lanzamientos con cada pierna.

    – Media sentadilla con fitball. Nos ponemos de pie con un fitball entre la pared y nuestra espalda dejando la posición erguida, flexionamos rodillas hasta medio recorrido y volvemos a estirar. Realizar 3 series de 10 sentadillas.

    Suelo pélvico

    – Tumbada boca arriba con espalda y cabeza totalmente apoyadas, colocar un pie en el suelo y subimos la otra pierna totalmente recta unos 10 cm del suelo. Mantenemos la posición y bajamos la pierna. Repetimos lo mismo con la pierna contraria. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna manteniendo 3-5 segundos arriba cada pierna

    – Misma posición que el ejercicio anterior, esta vez subimos las dos piernas rectas y las abrimos ligeramente. Aguantamos la posición y bajamos. Realizar 3 series de 10 repeticiones manteniendo 3-5 segundos arriba.

    – Posición de cuadrupedia sobre rodillas y codos, realizo retroversión de pelvis apretando glúteos y vuelvo a la posición inicial. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

    – El ejercicio anterior también se puede realizar boca arriba con ayuda de fitball. Las piernas se colocan semiflexionadas encima del fitball y subimos la cadera hacia arriba.

  • 10 ejercicios que nos mantienen en forma

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    1.  Calentar antes de empezar cualquier sesión de ejercicios!!  Es muy importante, preparará tu musculatura para el esfuerzo posterior y minimizará el riesgo de sufrir lesiones. Algo sencillo, preferiblemente con música, tanto en casa como en el gimnasio, pueden ser unos simples cambios de peso de una pierna a otra (el paso básico de aeróbic de toda la vida) combinados con unos movimientos de brazos, o hacer 5 minutos de bici, o 5′ de caminar a buen ritmo en la cinta y hacer después unos círculos con los hombros… Pueden incluirse unos estiramientos suaves y algunos ejercicios de movilidad articular, pero no necesariamente.

    2.  Piernas y glúteo. Media sentadilla. Nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de las caderas y ligeramente orientados hacia fuera. Desde esta posición flexionamos las rodillas hasta casi los 90º, como si nos sentáramos en una silla, manteniendo el tronco recto, los brazos relajados a los lados del cuerpo y la vista al frente. Mantenemos la posición un instante y volvemos a la posición inicial. Es muy importante que la rodilla no sobrepase en ningún momento la vertical del pie. Realizad 20 repeticiones 2 veces.

    3.  Hombro. Elevación lateral con mancuernas. Con un par de mancuernas ligeras en las manos, que podéis sustituir por un par de latas de conservas o briks de leche, nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición elevamos lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros, mantenemos un instante la posición y deshacemos el movimiento. Es importante mantener el abdomen contraido para evitar posibles dolores de espalda. Podéis hacer 2 series de 15 repeticiones.

    4. Abdomen (en su porción inferior, del ombligo hacia abajo). Elevación de cadera tumbado. Tumbados sobre una colchoneta o superficie cómoda, con los brazos relajados a los lados del cuerpo, mantenemos las rodillas y los pies elevados en la vertical. Desde esta posición hacemos elevaciones de cadera tratando de enrrollarla un poquito sobre el cuerpo. Es importante que sea el abdomen el que realiza el tirón para que la cadera suba, y ayudarse lo mínimo posible con los brazos. Realizad 20 repeticiones 2 veces. Y haced una tercera serie si no os encontráis muy fatigadas.

    5.  Tríceps (parte posterior del brazo). Press de pie a una mano por detrás de la cabeza con mancuerna. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas la anchura de las caderas, una ligera flexión de rodillas y el abdomen apretado. Cogemos una mancuerna ligera con una mano, llevamos ese brazo hacia arriba estirado por completo y desde esa posición realizamos descenso y elevación de la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando y extendiendo el codo. Podemos ayudarnos de la mano contraria para mantener el brazo pegado a la cabeza. Hacemos 15 repeticiones con cada brazo y repetimos el ejercicio 2 veces.

    6.  Abductores (parte externa del muslo).  Separaciones laterales de pierna con banda elástica tumbado. Nos tumbamos de costado con las rodillas ligeramente flexionadas y una banda elástica enrrollándolas. Desde esta posición separamos la pierna que está arriba elevando el pie hacia arriba, en el punto más alto mantenemos la posición, y regresamos de forma controlada a la posición inicial. Realizamos 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

    7.  Trabajo de Core (el core hace referencia a toda la musculatura de la región media del cuerpo, son los músculos estabilizadores del tronco, incluidos los abdominales). Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Nos colocamos boca abajo en el suelo sobre una colchoneta o superficie cómoda, apoyamos los antebrazos paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros. Apoyamos los pies sobre los dedos y desde aquí elevamos la cadera de manera que piernas y tronco se mantengan alineados, es importante contraer fuertemente la musculatura abdominal para no arquear la espalda. Mantenemos la posición 20 segundos y repetimos el ejercicio 2 ó 3 veces.

    8.  Ejercicio cardiovascular (cardio). Este tipo de ejercicio es el encargado de cuidar la salud de tu corazón y realizado el tiempo necesario y a la intensidad adecuada es muy eficaz para quemar calorías. Lo hemos dejado a propósito para el final de la sesión, y existen muchas formas de hacerlo: running (en cinta o exterior), patinar, elíptica, bicicleta, natación… Empezad con un programa que tenga como mínimo 12 minutos y a una intensidad que os permita terminar (si es necesario empezad caminando en lugar de correr…), id aumentando el tiempo y la intensidad según vayáis ganando resistencia hasta los 30 minutos. Ánimo!

    9.  Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión. Ayudará a la recuperación muscular, disminuirá la posibilidad de que aparezcan contracturas y el riesgo de padecer las temidas agujetas ;)

    10. ENTRENAR CON REGULARIDAD! Este es la única manera de conseguir resultados. De nada sirve hacer ejercicio dos semanas, parar la tercera, hacer otro día suelto la cuarta… el verdadero secreto del éxito de un entrenamiento está en ser constante. Si vuestro objetivo es bajar de peso o mantenerlo recordad también la importancia de llevar una alimentación correcta, no necesariamente una dieta, pero sí tener unos hábitos alimenticios saludables, evitar al máximo el alcohol, las grasas y los excesos en general. Comer muy variado sin olvidar ningún tipo de alimentos, beber mucho (sobre todo antes, durante y después del ejercicio), preferiblemente agua o bebidas sin gas ni azúcares añadidos. Y no olvidar que lo ideal es hacer un buen desayuno, una comida no muy copiosa y una cena ligerita.

    *Nota: todos los ejercicios descritos están grabados en HD por nuestros entrenadores personales y pueden verse en la  web, trainido.com

     

     

     

  • ¿Quién teme a la celulitis?

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    Chicas, nadie ha dicho que esta batalla sea fácil y el que lo diga: ¡miente!

    Si crees que leyendo esto, mañana te vas a despertar sin celulitis… Deja de leer. Si crees que con hacer un par de ejercicios y darte algún que otro masaje es suficiente… deja de leer. Porque los milagros no existen y la única solución para ganar esta batalla está en tus manos: ¡¡Empezar a llevar una vida sana!!

    No, no requiere grandes sacrificios. Cambiando e incorporando algunas sencillas conductas pronto veremos los beneficios.

    Para luchar contra la celulitis lo primero que debemos trabajar es la fuerza de voluntad y la constancia. ¿Y qué más?

    – Alimentarnos correctamente, evitando grasas, dulces, y excesos en general, introduciendo en nuestra dieta diuréticos naturales como la piña, el té o el apio y bebiendo mucha agua. Aquí pueden echarnos una mano y darnos algunos consejos nuestros amigos de Menudiet, que de dietas sanas y alimentación saben mucho.

    – Realizar ejercicio: el tipo de actividad física que mejor nos viene es combinar el trabajo en la máquina elíptica con ejercicios de tonificación de la musculatura de la zona (glúteo y abductores) basados en un trabajo de muchas series y muchas repeticiones. Un buen ejemplo son las elevaciones de pierna estirada en cuadrupedia. Para realizar este ejercicio nos colocamos en posición de cuadrupedia (arrodillado con las manos en el suelo). Los brazos deben estar rectos con las manos bajo los hombros. Las rodillas apoyadas en el suelo con las rodillas en una flexion de 90º. Estiramos la pierna recta hacia atrás hasta llegar a la horizontal y desde esta posición elevamos los talones hacia arriba. Como recomendación general, podemos hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

    Éste es un ejemplo de la clase de ejercicios que debemos realizar para tonificar la musculatura donde acumulamos más celulitis. Si en lo que falláis es en la constancia, necesitáis motivación y que alguien ‘tire’ de vosotros para conseguirlo… La clave la encontraréis en Trainido PRO.

  • Cómo elegir el mejor momento del día para hacer ejercicio físico

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    Dicen los expertos que “tenemos ciclos biológicos para muchas cosas: para el sueño, para las hormonas… incluso para la condición física”.

    Hacer ejercicio y encontrar la hora óptima para realizarlo dependerá de nuestro “reloj interno” y nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en función también de lo que busquemos.

    Las personas somos “matutinas” o “vespertinas”. Unas funcionan mejor por la mañana y otras por la noche, esto también cuenta en el ejercicio físico, pero en ambos casos se encuentran beneficios.

    Es interesante saber que empezar el día con ejercicio tiene más ventajas: “Estamos en mejores condiciones físicas porque el cuerpo está descansado”, afirma Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas, en Buenos Aires (Argentina) y agrega que el “efecto residual, esa energía que perdura durante varias horas, hace que quede en el cuerpo una memoria de bienestar además de segregar una serie de hormonas, entre ellas las endorfinas, que contribuyen a la mejora de nuestro humor a lo largo de todo el día”.

    Pero cuidado porque también pasamos muchas horas tumbados y nuestras pulsaciones decaen, de ahí que nos cueste arrancar por las mañanas, importante esperar unas 3 o más horas aproximadamente para activar a nuestro organismo, porque si lo forzamos pasaremos el resto del día dormido.

    Con todo esto pasamos a la tarde, hora ideal para practicar ejercicio ya que nuestro cuerpo se encuentra a una temperatura alta y los músculos están listos para comenzar con la rutina, previendo el riesgo de lesión, especialmente es ideal para practicar ejercicios de resistencia y construcción muscular (fuerza). Los estudios coinciden que la hora idónea está en torno a las 17 y las 19 horas.

    Destacar por último, que realizar ejercicio nocturno no es recomendable para aquellos que les cuesta coger el sueño, ya que proyectamos en nuestro organismo una cantidad de energía lo suficientemente alta para un cuerpo que se está preparando para dormir, lo aconsejable sería unas 3 horas antes de ir a la cama.

    Pero lo importante de todo esto es practicar ejercicio, encontrar el momento oportuno y ejercitar nuestro cuerpo, los beneficios del ejercicio son tantos que solo cuenta con hacerse a la hora que sea, de manera moderada y sin exceso. Por tanto, ¡¡tú decides!!

     

     

    Virginia Javaloyes Cabello

    Graduada en ciencias de la actividad física y el deporte. Especialista en actividad física y calidad de vida. Cuenta con amplia formación y orientación al ámbito saludable. Experiencia en el entrenamiento personal aplicado a diferentes poblaciones.

     

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