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  • ¿Quién teme a la celulitis?

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    Chicas, nadie ha dicho que esta batalla sea fácil y el que lo diga: ¡miente!

    Si crees que leyendo esto, mañana te vas a despertar sin celulitis… Deja de leer. Si crees que con hacer un par de ejercicios y darte algún que otro masaje es suficiente… deja de leer. Porque los milagros no existen y la única solución para ganar esta batalla está en tus manos: ¡¡Empezar a llevar una vida sana!!

    No, no requiere grandes sacrificios. Cambiando e incorporando algunas sencillas conductas pronto veremos los beneficios.

    Para luchar contra la celulitis lo primero que debemos trabajar es la fuerza de voluntad y la constancia. ¿Y qué más?

    - Alimentarnos correctamente, evitando grasas, dulces, y excesos en general, introduciendo en nuestra dieta diuréticos naturales como la piña, el té o el apio y bebiendo mucha agua. Aquí pueden echarnos una mano y darnos algunos consejos nuestros amigos de Menudiet, que de dietas sanas y alimentación saben mucho.

    - Realizar ejercicio: el tipo de actividad física que mejor nos viene es combinar el trabajo en la máquina elíptica con ejercicios de tonificación de la musculatura de la zona (glúteo y abductores) basados en un trabajo de muchas series y muchas repeticiones. Un buen ejemplo son las elevaciones de pierna estirada en cuadrupedia. Para realizar este ejercicio nos colocamos en posición de cuadrupedia (arrodillado con las manos en el suelo). Los brazos deben estar rectos con las manos bajo los hombros. Las rodillas apoyadas en el suelo con las rodillas en una flexion de 90º. Estiramos la pierna recta hacia atrás hasta llegar a la horizontal y desde esta posición elevamos los talones hacia arriba. Como recomendación general, podemos hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

    Éste es un ejemplo de la clase de ejercicios que debemos realizar para tonificar la musculatura donde acumulamos más celulitis. Si en lo que falláis es en la constancia, necesitáis motivación y que alguien ‘tire’ de vosotros para conseguirlo… La clave la encontraréis en Trainido PRO.

  • Cómo elegir el mejor momento del día para hacer ejercicio físico

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    Dicen los expertos que “tenemos ciclos biológicos para muchas cosas: para el sueño, para las hormonas… incluso para la condición física”.

    Hacer ejercicio y encontrar la hora óptima para realizarlo dependerá de nuestro “reloj interno” y nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en función también de lo que busquemos.

    Las personas somos “matutinas” o “vespertinas”. Unas funcionan mejor por la mañana y otras por la noche, esto también cuenta en el ejercicio físico, pero en ambos casos se encuentran beneficios.

    Es interesante saber que empezar el día con ejercicio tiene más ventajas: “Estamos en mejores condiciones físicas porque el cuerpo está descansado”, afirma Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas, en Buenos Aires (Argentina) y agrega que el “efecto residual, esa energía que perdura durante varias horas, hace que quede en el cuerpo una memoria de bienestar además de segregar una serie de hormonas, entre ellas las endorfinas, que contribuyen a la mejora de nuestro humor a lo largo de todo el día”.

    Pero cuidado porque también pasamos muchas horas tumbados y nuestras pulsaciones decaen, de ahí que nos cueste arrancar por las mañanas, importante esperar unas 3 o más horas aproximadamente para activar a nuestro organismo, porque si lo forzamos pasaremos el resto del día dormido.

    Con todo esto pasamos a la tarde, hora ideal para practicar ejercicio ya que nuestro cuerpo se encuentra a una temperatura alta y los músculos están listos para comenzar con la rutina, previendo el riesgo de lesión, especialmente es ideal para practicar ejercicios de resistencia y construcción muscular (fuerza). Los estudios coinciden que la hora idónea está en torno a las 17 y las 19 horas.

    Destacar por último, que realizar ejercicio nocturno no es recomendable para aquellos que les cuesta coger el sueño, ya que proyectamos en nuestro organismo una cantidad de energía lo suficientemente alta para un cuerpo que se está preparando para dormir, lo aconsejable sería unas 3 horas antes de ir a la cama.

    Pero lo importante de todo esto es practicar ejercicio, encontrar el momento oportuno y ejercitar nuestro cuerpo, los beneficios del ejercicio son tantos que solo cuenta con hacerse a la hora que sea, de manera moderada y sin exceso. Por tanto, ¡¡tú decides!!

     

     

    Virginia Javaloyes Cabello

    Graduada en ciencias de la actividad física y el deporte. Especialista en actividad física y calidad de vida. Cuenta con amplia formación y orientación al ámbito saludable. Experiencia en el entrenamiento personal aplicado a diferentes poblaciones.

     

  • Cómo superar las fiestas, comilonas, salidas, dulces, brindis… y demás “familia”

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    Bienestar
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    La prueba de fuego: afrontar las fiestas sin perder el ritmo. Y eso requiere mucha preparación, sobre todo, mucha fuerza de voluntad.

    Con la lista de quehaceres que tenemos en estas fechas, es inevitable dar “plantón” a nuestros entrenamientos durante las más de 3 semanas que duran las celebraciones y, claro, luego vienen las lamentaciones.

    Por desgracia, mucho de lo que hemos hecho y ganado hasta ahora puede perderse en este mes de excesos, y el trabajo que nos va a costar recuperarlo podríamos evitarlo tomando unas sencillas medidas preventivas.

    Aquí os dejo algunos consejos para terminar el 2013 en forma y empezar el Nuevo Año con buen pie y mejor cuerpo:

    - Es preferible seguir haciendo ejercicio, aunque no sea con la misma frecuencia e intensidad. Podéis reducir las sesiones y la carga de entrenamiento, pero ¡no abandonéis! 2 o 3 días a la semana una sesión cortita programada con ejercicios de mantenimiento sería ideal para no perder.

    - Hay que disfrutar comiendo y celebrando con los nuestros, pero si ponéis algo de cabeza a lo que coméis y sobre todo a lo que bebéis la diferencia será muy grande. No es necesario que hablemos de pautas de alimentación concretas. Con sentido común, sin restricciones severas, pero siempre serán mejor dos copas que cuatro ;)

    - Disfrutad del tiempo libre que tengáis para hacer cosas que impliquen algo de actividad física. Los que tengáis la posibilidad de hacer algún día de esquí no la desaprovechéis, podéis patinar sobre hielo, ir a tiraros bolas de nieve, coger un trineo… ¡no os quedéis quietos! Seguro que los más frioleros encontráis alguna actividad para hacer indoor.

    Confiad en vosotros mismos y os aseguro que os sentiréis increíblemente bien. Preparad vuestro calendario, con una buena organización podréis aprovechar al máximo estos días.

  • Identificar molestias y lesiones en las rodillas

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    Te duele la rodilla cuando...

    Vamos a hablar de un tema importante y delicado: el dolor de rodillas al hacer ejercicio. Como en toda posible lesión, lo primero que debemos hacer es tratar de esclarecer el origen del dolor para facilitar el diagnóstico.

    A continuación, debemos acudir a un especialista, el traumatólogo o el fisioterapeuta, y si sabéis qué actividad o actividades provocan el dolor, hay que evitarlas.

    A todos nos gustas hacer ejercicio y parar nuestra actividad es muy complicado si estamos enganchados, pero es importante que no repetir aquellos ejercicios que provocan el exceso de estrés en las rodillas. Por ejemplo, si salís a correr o practicáis deportes en los que esté presente la carrera, si hacéis ejercicios que impliquen flexiones profundas de rodilla y además con carga (sentadillas profundas, zancadas…) o cualquier otro ejercicio de tonificación/musculación del tren inferior en el que la flexión de rodilla sea acusada…debemos evitarlas. “Más vale una retirada a tiempo que…” originar o agravar una lesión que nos podríamos haber ahorrado simplemente con reposo.

    Mi recomendación: para ir fortaleciendo la musculatura que da estabilidad a la rodilla y equilibrando muscularmente la fuerza en los vastos del cuádriceps y los isquiotibiales debemos hacer ejercicios con un recorrido articular pequeño (pocos grados de desplazamiento en la flexo-extensión de la rodilla) o sin desplazamiento (ejercicios isométricos), siempre cerca de la extensión completa de rodilla, pero sin llegar a alcanzarla. Para ello se puede usar la máquina extensora de cuádriceps y la de isquios tumbado del gimnasio, pero no con el uso habitual que se le da esas máquinas, sino como os he explicado.

    Por último, como ejercicio de cardio lo más recomendable es la natación a crol y espalda (nunca a braza) colocando un ‘pull boy‘ entre las piernas.

  • Ejercicio físico: clave para combatir el estrés

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    Combatir el estrés a través del ejercicio

    El ritmo de vida que llevamos nos genera situaciones de estrés y ansiedad difíciles de controlar. Realizar un poco de ejercicio nos ayudará a liberar tensiones.

    ¿Cómo podemos relajar nuestro cuerpo? ¿Qué ejercicios son los mejores? Todos.

    Ejercitar nuestro cuerpo mejora de la autoestima, nos produce una gran satisfacción y mejora nuestro estado de ánimo al liberar endorfinas (hormonas del bienestar) que mitigan el dolor y producen sensaciones placenteras, lo que nos permitirá ver los problemas desde un punto de vista más relajado.

    ¿Qué ejercicios podemos incluir en nuestra rutina para liberar tensiones?

    Ejercicio aeróbico: 20 minutos (dos o tres veces a la semana a ser posible) de ejercicio cardiovascular. Podéis elegir el que más os guste, desde caminar a buen ritmo hasta nadar, pasando por montar en bicicleta, correr, patinar o saltar a la comba. Os ayudará a poneros un pequeño reto, como conseguir aguantar los veinte minutos sin detenerme, superar mi marca anterior y tratar de ir más rápido… Y si termináis con una subida de ritmo fuerte el último minuto conseguiréis liberar mucha tensión.

    Tonificación: realizad algunos ejercicios de fortalecimiento de la musculatura nos ayudará a sudar y sacar de la cabeza cualquier problema.

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