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  • 10 ejercicios que nos mantienen en forma

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    1.  Calentar antes de empezar cualquier sesión de ejercicios!!  Es muy importante, preparará tu musculatura para el esfuerzo posterior y minimizará el riesgo de sufrir lesiones. Algo sencillo, preferiblemente con música, tanto en casa como en el gimnasio, pueden ser unos simples cambios de peso de una pierna a otra (el paso básico de aeróbic de toda la vida) combinados con unos movimientos de brazos, o hacer 5 minutos de bici, o 5′ de caminar a buen ritmo en la cinta y hacer después unos círculos con los hombros… Pueden incluirse unos estiramientos suaves y algunos ejercicios de movilidad articular, pero no necesariamente.

    2.  Piernas y glúteo. Media sentadilla. Nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de las caderas y ligeramente orientados hacia fuera. Desde esta posición flexionamos las rodillas hasta casi los 90º, como si nos sentáramos en una silla, manteniendo el tronco recto, los brazos relajados a los lados del cuerpo y la vista al frente. Mantenemos la posición un instante y volvemos a la posición inicial. Es muy importante que la rodilla no sobrepase en ningún momento la vertical del pie. Realizad 20 repeticiones 2 veces.

    3.  Hombro. Elevación lateral con mancuernas. Con un par de mancuernas ligeras en las manos, que podéis sustituir por un par de latas de conservas o briks de leche, nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición elevamos lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros, mantenemos un instante la posición y deshacemos el movimiento. Es importante mantener el abdomen contraido para evitar posibles dolores de espalda. Podéis hacer 2 series de 15 repeticiones.

    4. Abdomen (en su porción inferior, del ombligo hacia abajo). Elevación de cadera tumbado. Tumbados sobre una colchoneta o superficie cómoda, con los brazos relajados a los lados del cuerpo, mantenemos las rodillas y los pies elevados en la vertical. Desde esta posición hacemos elevaciones de cadera tratando de enrrollarla un poquito sobre el cuerpo. Es importante que sea el abdomen el que realiza el tirón para que la cadera suba, y ayudarse lo mínimo posible con los brazos. Realizad 20 repeticiones 2 veces. Y haced una tercera serie si no os encontráis muy fatigadas.

    5.  Tríceps (parte posterior del brazo). Press de pie a una mano por detrás de la cabeza con mancuerna. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas la anchura de las caderas, una ligera flexión de rodillas y el abdomen apretado. Cogemos una mancuerna ligera con una mano, llevamos ese brazo hacia arriba estirado por completo y desde esa posición realizamos descenso y elevación de la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando y extendiendo el codo. Podemos ayudarnos de la mano contraria para mantener el brazo pegado a la cabeza. Hacemos 15 repeticiones con cada brazo y repetimos el ejercicio 2 veces.

    6.  Abductores (parte externa del muslo).  Separaciones laterales de pierna con banda elástica tumbado. Nos tumbamos de costado con las rodillas ligeramente flexionadas y una banda elástica enrrollándolas. Desde esta posición separamos la pierna que está arriba elevando el pie hacia arriba, en el punto más alto mantenemos la posición, y regresamos de forma controlada a la posición inicial. Realizamos 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

    7.  Trabajo de Core (el core hace referencia a toda la musculatura de la región media del cuerpo, son los músculos estabilizadores del tronco, incluidos los abdominales). Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Nos colocamos boca abajo en el suelo sobre una colchoneta o superficie cómoda, apoyamos los antebrazos paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros. Apoyamos los pies sobre los dedos y desde aquí elevamos la cadera de manera que piernas y tronco se mantengan alineados, es importante contraer fuertemente la musculatura abdominal para no arquear la espalda. Mantenemos la posición 20 segundos y repetimos el ejercicio 2 ó 3 veces.

    8.  Ejercicio cardiovascular (cardio). Este tipo de ejercicio es el encargado de cuidar la salud de tu corazón y realizado el tiempo necesario y a la intensidad adecuada es muy eficaz para quemar calorías. Lo hemos dejado a propósito para el final de la sesión, y existen muchas formas de hacerlo: running (en cinta o exterior), patinar, elíptica, bicicleta, natación… Empezad con un programa que tenga como mínimo 12 minutos y a una intensidad que os permita terminar (si es necesario empezad caminando en lugar de correr…), id aumentando el tiempo y la intensidad según vayáis ganando resistencia hasta los 30 minutos. Ánimo!

    9.  Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión. Ayudará a la recuperación muscular, disminuirá la posibilidad de que aparezcan contracturas y el riesgo de padecer las temidas agujetas ;)

    10. ENTRENAR CON REGULARIDAD! Este es la única manera de conseguir resultados. De nada sirve hacer ejercicio dos semanas, parar la tercera, hacer otro día suelto la cuarta… el verdadero secreto del éxito de un entrenamiento está en ser constante. Si vuestro objetivo es bajar de peso o mantenerlo recordad también la importancia de llevar una alimentación correcta, no necesariamente una dieta, pero sí tener unos hábitos alimenticios saludables, evitar al máximo el alcohol, las grasas y los excesos en general. Comer muy variado sin olvidar ningún tipo de alimentos, beber mucho (sobre todo antes, durante y después del ejercicio), preferiblemente agua o bebidas sin gas ni azúcares añadidos. Y no olvidar que lo ideal es hacer un buen desayuno, una comida no muy copiosa y una cena ligerita.

    *Nota: todos los ejercicios descritos están grabados en HD por nuestros entrenadores personales y pueden verse en la  web, trainido.com

     

     

     

  • ¿Quién teme a la celulitis?

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    Chicas, nadie ha dicho que esta batalla sea fácil y el que lo diga: ¡miente!

    Si crees que leyendo esto, mañana te vas a despertar sin celulitis… Deja de leer. Si crees que con hacer un par de ejercicios y darte algún que otro masaje es suficiente… deja de leer. Porque los milagros no existen y la única solución para ganar esta batalla está en tus manos: ¡¡Empezar a llevar una vida sana!!

    No, no requiere grandes sacrificios. Cambiando e incorporando algunas sencillas conductas pronto veremos los beneficios.

    Para luchar contra la celulitis lo primero que debemos trabajar es la fuerza de voluntad y la constancia. ¿Y qué más?

    - Alimentarnos correctamente, evitando grasas, dulces, y excesos en general, introduciendo en nuestra dieta diuréticos naturales como la piña, el té o el apio y bebiendo mucha agua. Aquí pueden echarnos una mano y darnos algunos consejos nuestros amigos de Menudiet, que de dietas sanas y alimentación saben mucho.

    - Realizar ejercicio: el tipo de actividad física que mejor nos viene es combinar el trabajo en la máquina elíptica con ejercicios de tonificación de la musculatura de la zona (glúteo y abductores) basados en un trabajo de muchas series y muchas repeticiones. Un buen ejemplo son las elevaciones de pierna estirada en cuadrupedia. Para realizar este ejercicio nos colocamos en posición de cuadrupedia (arrodillado con las manos en el suelo). Los brazos deben estar rectos con las manos bajo los hombros. Las rodillas apoyadas en el suelo con las rodillas en una flexion de 90º. Estiramos la pierna recta hacia atrás hasta llegar a la horizontal y desde esta posición elevamos los talones hacia arriba. Como recomendación general, podemos hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

    Éste es un ejemplo de la clase de ejercicios que debemos realizar para tonificar la musculatura donde acumulamos más celulitis. Si en lo que falláis es en la constancia, necesitáis motivación y que alguien ‘tire’ de vosotros para conseguirlo… La clave la encontraréis en Trainido PRO.

  • Cómo elegir el mejor momento del día para hacer ejercicio físico

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    Dicen los expertos que “tenemos ciclos biológicos para muchas cosas: para el sueño, para las hormonas… incluso para la condición física”.

    Hacer ejercicio y encontrar la hora óptima para realizarlo dependerá de nuestro “reloj interno” y nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en función también de lo que busquemos.

    Las personas somos “matutinas” o “vespertinas”. Unas funcionan mejor por la mañana y otras por la noche, esto también cuenta en el ejercicio físico, pero en ambos casos se encuentran beneficios.

    Es interesante saber que empezar el día con ejercicio tiene más ventajas: “Estamos en mejores condiciones físicas porque el cuerpo está descansado”, afirma Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas, en Buenos Aires (Argentina) y agrega que el “efecto residual, esa energía que perdura durante varias horas, hace que quede en el cuerpo una memoria de bienestar además de segregar una serie de hormonas, entre ellas las endorfinas, que contribuyen a la mejora de nuestro humor a lo largo de todo el día”.

    Pero cuidado porque también pasamos muchas horas tumbados y nuestras pulsaciones decaen, de ahí que nos cueste arrancar por las mañanas, importante esperar unas 3 o más horas aproximadamente para activar a nuestro organismo, porque si lo forzamos pasaremos el resto del día dormido.

    Con todo esto pasamos a la tarde, hora ideal para practicar ejercicio ya que nuestro cuerpo se encuentra a una temperatura alta y los músculos están listos para comenzar con la rutina, previendo el riesgo de lesión, especialmente es ideal para practicar ejercicios de resistencia y construcción muscular (fuerza). Los estudios coinciden que la hora idónea está en torno a las 17 y las 19 horas.

    Destacar por último, que realizar ejercicio nocturno no es recomendable para aquellos que les cuesta coger el sueño, ya que proyectamos en nuestro organismo una cantidad de energía lo suficientemente alta para un cuerpo que se está preparando para dormir, lo aconsejable sería unas 3 horas antes de ir a la cama.

    Pero lo importante de todo esto es practicar ejercicio, encontrar el momento oportuno y ejercitar nuestro cuerpo, los beneficios del ejercicio son tantos que solo cuenta con hacerse a la hora que sea, de manera moderada y sin exceso. Por tanto, ¡¡tú decides!!

     

     

    Virginia Javaloyes Cabello

    Graduada en ciencias de la actividad física y el deporte. Especialista en actividad física y calidad de vida. Cuenta con amplia formación y orientación al ámbito saludable. Experiencia en el entrenamiento personal aplicado a diferentes poblaciones.

     

  • Cómo superar las fiestas, comilonas, salidas, dulces, brindis… y demás “familia”

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    La prueba de fuego: afrontar las fiestas sin perder el ritmo. Y eso requiere mucha preparación, sobre todo, mucha fuerza de voluntad.

    Con la lista de quehaceres que tenemos en estas fechas, es inevitable dar “plantón” a nuestros entrenamientos durante las más de 3 semanas que duran las celebraciones y, claro, luego vienen las lamentaciones.

    Por desgracia, mucho de lo que hemos hecho y ganado hasta ahora puede perderse en este mes de excesos, y el trabajo que nos va a costar recuperarlo podríamos evitarlo tomando unas sencillas medidas preventivas.

    Aquí os dejo algunos consejos para terminar el 2013 en forma y empezar el Nuevo Año con buen pie y mejor cuerpo:

    - Es preferible seguir haciendo ejercicio, aunque no sea con la misma frecuencia e intensidad. Podéis reducir las sesiones y la carga de entrenamiento, pero ¡no abandonéis! 2 o 3 días a la semana una sesión cortita programada con ejercicios de mantenimiento sería ideal para no perder.

    - Hay que disfrutar comiendo y celebrando con los nuestros, pero si ponéis algo de cabeza a lo que coméis y sobre todo a lo que bebéis la diferencia será muy grande. No es necesario que hablemos de pautas de alimentación concretas. Con sentido común, sin restricciones severas, pero siempre serán mejor dos copas que cuatro ;)

    - Disfrutad del tiempo libre que tengáis para hacer cosas que impliquen algo de actividad física. Los que tengáis la posibilidad de hacer algún día de esquí no la desaprovechéis, podéis patinar sobre hielo, ir a tiraros bolas de nieve, coger un trineo… ¡no os quedéis quietos! Seguro que los más frioleros encontráis alguna actividad para hacer indoor.

    Confiad en vosotros mismos y os aseguro que os sentiréis increíblemente bien. Preparad vuestro calendario, con una buena organización podréis aprovechar al máximo estos días.

  • Identificar molestias y lesiones en las rodillas

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    Te duele la rodilla cuando...

    Vamos a hablar de un tema importante y delicado: el dolor de rodillas al hacer ejercicio. Como en toda posible lesión, lo primero que debemos hacer es tratar de esclarecer el origen del dolor para facilitar el diagnóstico.

    A continuación, debemos acudir a un especialista, el traumatólogo o el fisioterapeuta, y si sabéis qué actividad o actividades provocan el dolor, hay que evitarlas.

    A todos nos gustas hacer ejercicio y parar nuestra actividad es muy complicado si estamos enganchados, pero es importante que no repetir aquellos ejercicios que provocan el exceso de estrés en las rodillas. Por ejemplo, si salís a correr o practicáis deportes en los que esté presente la carrera, si hacéis ejercicios que impliquen flexiones profundas de rodilla y además con carga (sentadillas profundas, zancadas…) o cualquier otro ejercicio de tonificación/musculación del tren inferior en el que la flexión de rodilla sea acusada…debemos evitarlas. “Más vale una retirada a tiempo que…” originar o agravar una lesión que nos podríamos haber ahorrado simplemente con reposo.

    Mi recomendación: para ir fortaleciendo la musculatura que da estabilidad a la rodilla y equilibrando muscularmente la fuerza en los vastos del cuádriceps y los isquiotibiales debemos hacer ejercicios con un recorrido articular pequeño (pocos grados de desplazamiento en la flexo-extensión de la rodilla) o sin desplazamiento (ejercicios isométricos), siempre cerca de la extensión completa de rodilla, pero sin llegar a alcanzarla. Para ello se puede usar la máquina extensora de cuádriceps y la de isquios tumbado del gimnasio, pero no con el uso habitual que se le da esas máquinas, sino como os he explicado.

    Por último, como ejercicio de cardio lo más recomendable es la natación a crol y espalda (nunca a braza) colocando un ‘pull boy‘ entre las piernas.

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