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  • Ejercicios para realizar en el agua

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    ¡Qué ganas de refrescarnos! Con este tiempo y el calor que hace, estaríamos todo el día en el agua ¿o no es verdad? Un buen sitio para hacer frente a las altas temperaturas, relajarnos y aunque muchos no lo sepan: ¡hacer ejercicio!

    Nos ponemos en forma en el agua: ¿Qué ejercicios podemos realizar? ¿Cómo aprovechar nuestro tiempo de piscina y ejercitar nuestros músculos bajo el agua? Pues de eso saben mucho nuestros entrenadores de Trainido y, planeando el verano, me han dado algunas recomendaciones :)

    ¡Al agua patos! Empezamos nuestro entrenamiento. Toma nota de estos ejercicios y ponlos en práctica en la piscina, en la playa…

    1. Desplazamientos en el agua. No hablamos de nadar, sino de desplazarse de diferentes formas apoyando los pies en el fondo y con el agua al nivel de la cintura. Empezamos con tres tipos de desplazamientos: caminando hacia adelante, lateralmente (sin cruzar las piernas) y hacia atrás. Es importante realizar los movimientos de forma enérgica, no estamos dando un paseito, sino haciendo ejercicio! Alternamos los tres tipos de desplazamiento a nuestro gusto de 3 a 5 minutos. Vencer la resistencia al avance que ofrece la masa de agua hará activar nuestra musculatura y aunque suene raro, porque estemos en remojo, os aseguro que servirá de ‘entrada en calor’ para hacer después ejercicios algo más intensos. Parece fácil, ¿verdad? ya me contaréis después de probarlo ;)
    1. Hombro y espalda. Este ejercicio es también muy sencillo de explicar y muy completo. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas para fijar la posición. Con el agua al nivel del cuello realizamos elevaciones y descensos de los brazos por los lados del cuerpo sin que estos salgan del agua en ningún momento. Es importante que el codo mantenga una ligera flexión durante todo el movimiento y realizar el movimiento de manera enérgica.
    1. Elevaciones de pierna frontales y laterales. Nos situamos de pie, con el agua al nivel de la cintura aproximadamente. Los pies tienen que estar paralelos y separados la anchura de las caderas porque debemos fijar bien la posición para permanecer estables (si estáis en una piscina podéis colocaros de lado junto a la pared o las escaleras y agarraros a ellas con la mano). Desde esta posición, elevamos una pierna recta por el lateral sin inclinar el tronco al lado contrario, la bajamos y sin apoyarla volvemos a elevarla por delante como si diéramos una patada. Repetimos la misma operación alternando elevaciones laterales y frontales y cuando consideréis oportuno cambiamos de lado y trabajamos la otra pierna. Recordar que es importante que los movimientos sean enérgicos.
    1. Carrera contracorriente. Para terminar este primer grupo de 4 ejercicios vamos a tratar de correr, con el agua de nuevo al nivel de la cintura, describiendo círculos. Cambiad de sentido cada 20” ó 30” aproximadamente para correr en contra de la corriente que se genera con vuestro propio movimiento.

    Intensidad al máximo que es el último ejercicio de esta serie y al terminar podréis relajaros aprovechando que estáis en el agua.

    ¡Que lo disfrutéis! ;)

  • ¿Qué deporte te gusta practicar en verano?

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    Deportes para practicar durante el verano

    Si ya estáis disfrutando de las vacaciones o estáis a punto de hacerlo, os propongo dedicar algo de tiempo a practicar alguno de estos deportes al aire libre, disfrutar solos o acompañados y no parar de movernos durante las vacaciones. Nuestro cuerpo nos lo agradecerá y la vuelta en septiembre no será tan dura :)

    Body Board: Es imposible no relacionarlo con el surf pues tiene en común con él los dos elementos más importantes: la tabla y las olas. La tabla es más pequeña y ligera que en el surf, vamos agarrados a ella con las manos en todo momento y sólo se apoya el torso. No hay que ponerse de pie, por este motivo se practica con unas pequeñas aletas que facilitan la tarea de remar para coger las olas. Una vez empezamos a “surfear” la ola, los pies se sacan del agua flexionando las rodillas. La técnica es algo más sencilla que en el surf y transmite sensaciones parecidas, así que puede ser una muy buena opción si no veis claro lo de poneros de pie en una tabla ;)

    Surf: Requiere un poco de experiencia para poder disfrutarlo, así que paciencia al principio ;) pero es muy divertido el mero hecho de intentarlo. Si tenéis oportunidad (y no hablo sólo del material, sino de encontrar una playa con olas) os animo a iniciaros en un deporte que para mucha gente es un estilo de vida. Las sensaciones que provoca son únicas. De hecho es uno de los deportes favoritos de muchos de nuestros entrenadores en Trainido. Con él ejercitamos el tren superior al remar para coger las olas, trabajamos el equilibrio y la coordinación, fortalecemos la musculatura de nuestras piernas… ¿Alguien se atreve?

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  • Practica SUP este verano

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    Os presento un nuevo deporte que, todos los que tengáis la oportunidad de ir a la playa este año, seguro que lo vereis: SUP, Stand Up Paddle Surf.

    Recién llegado desde Hawai y la Polinesia (hace tan sólo un par de años), acaba de explotar en nuestras costas y no hay club o tienda de surf que no ofrezca este año la posibilidad de alquilar una de estas tablas. Consiste en desplazarse por el agua mediante una tabla que aguanta el peso y que ofrece estabilidad para estar de pie con la ayuda de un remo para impulsarse.

    ¿Cuál ha sido la clave del éxito de esta modalidad? Para mí, la esencia de que un deporte triunfe entre la gente es que sea fácil y divertido (ejemplo del pádel), y éste lo es.

    El SUP va dirigido a todos los públicos: desde niños que se divierten fácilmente, hasta adultos que tienen su primera experiencia con el deslizamiento en travesía o cogiendo olas.

    ¿Qué podemos hacer con el SUP?

    Surf: Podemos coger nuestras primeras olas de una forma sencilla y sin mucho esfuerzo con la ayuda de este tipo de tablas en las que ya estaremos de pie y con un pequeño impulso con el remo estaremos surfeando una ola.

    Travesías: Con el mar tranquilo, podemos hacer excursiones por las estupendas playas y acantilados que tenemos. Solo o acompañado de amigos, pero seguro que será una experiencia divertida y emocionante.

    SUP/Pilates: Sí, también podemos hacer ejercicios de pilates y yoga en la tabla de SUP, una opción muy recomendable. Hacer ejercicio en una tabla, rodeado de mar y el ambiente que lo envuelve… es una motivación añadida.

    Ya sabéis, este verano a aprovechar la playa que no sólo está para tomar el sol y bañarse, también podemos disfrutar de todas las modalidades deportivas que nos ofrece.

    Os cuento que yo ya he visto desde pequeños grupos de niños subiéndose en una tabla y pasándolo en grande, gente disfrutando cogiendo olas, otros con amigos haciendo travesías por sitios espectaculares que no se pueden llegar tan fácilmente, adultos disfrutando de un paseo con sus hijos subidos en la tabla o incluso perros disfrutando del SUP (sólo hay que ver el último anuncio publicitario de Carolina Herrera).

    Que no os de reparo el pensar que no lo vais a conseguir o que para hacerlo hay que estar en forma, probadlo y ya veréis como disfrutáis. La reacción que tuve cuando me subí a una tabla de SUP por primera vez fue: “me siento hawaiano”. Espero que os guste y nos contéis todas las experiencias a la vuelta del verano!!

    Os dejo un vídeo para que veáis todo lo que os explico. Seguro que os gusta :)

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  • ¿Preparados para el verano? Todo lo que necesitas saber a la hora de entrenar

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    Consejos para entrenar durante el verano

    ¿Qué hacer con este calor? ¿Estamos preparados para hacer frente a las altas temperaturas? Nuestros entrenadores nos dan algunos consejos y pautas para entrenar este verano:

    Las 5 pautas imprescindibles que nos marca nuestro entrenador Pablo Medici:

    1) Estar atento a la cantidad de agua ingerida al día. Si no hacemos actividad debemos beber entre  1,5 litro y 2 litros, y si hacemos actividad un litro más, para reponer todo el líquido que estamos perdiendo en ese momento

    2) Durante y, sobre todo, al finalizar la actividad las bebidas isotónicas son más eficientes para reponer electrolitos y recuperarnos más rápido. Esto implica que DEBEMOS SALIR con bote de agua en la mano.

    3) Debemos entrenar evitando el calor intenso. Hay que buscar las horas más frescas, como a primera hora de la mañana y al atardecer. Si hay sol, será imprescindible salir con gorra y gafas.

    4) Dedicarle tiempo a los estiramientos finales.

    5) Evitar las comidas copiosas y aumentar la ingesta de frutas y verduras.

    Y nuestra entrenadora Isabel nos comenta:

    Ahora que llega el calor parece que es la excusa perfecta para aparcar la ropa de deporte, pero si buscamos las horas adecuadas y nos vamos acostumbrando a realizar ejercicio sea cual sea el clima, no habrá quien nos pare, ya sea  en pleno verano o diluviando.

    Una carrerita y después unos estiramientos al ‘solecito’ no tiene porqué ser pesado si se hace con una progresión, hidratándose mucho y evitando por supuesto las horas más dañinas del Sol.

    Álvaro Yáñez, entrenador personal y supervisor del equipo de entrenadores añade:

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  • Entrenar en casa: una buena alternativa para combatir el calor

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    ¡El calor es nuestro peor enemigo! Sí, sí, bienvenido sea el buen tiempo, pero todos sabemos que las altas temperaturas no motivan nada y lo más apetecible es dejar de lado los entrenamientos, ¿quién quiere sudar más?

    Los días son más largos, pero las tareas/compromisos se multiplican: nuevos horarios, niños en casa, unas cervezas después del trabajo, vacaciones… No permitas que todas esas cosas te hagan perder el tiempo. La constancia es muy importante para ver resultados en nuestros entrenamientos y para mantenerla lo mejor es adaptar nuestras rutinas a los nuevos horarios, realizando ejercicio cuando el calor aprieta menos, es decir, a primera o última hora del día.

    También podemos buscar nuevos y refrescantes espacios que, porqué no, pueden estar dentro de casa. Os muestro algunos ejercicios para ejercitar nuestros músculos en casa:

    Pectoral. Press con banda elástica sentado en el suelo: Nos sentamos de espaldas al punto de anclaje de la banda elástica (cuyo centro deberá quedar asegurado al nivel de los hombros), con la espalda recta, las piernas separadas y ligeramente flexionadas. Nos situamos separados de dicho punto entre 50 cm y un metro. Colocamos los brazos flexionados 90º y paralelos al suelo, de forma que los codos y las manos estén a la altura de los hombros. Empujamos hacia adelante extendiendo los brazos. Mantenemos la posición final un instante y volvemos lentamente a la posición inicial. Esta forma de realizar el press hace trabajar de forma muy intensa también los abdominales al frenar la acción de la banda elástica.

    Dorsal. Remo inclinado con banda elástica: Situados de pie con una pierna por delante de la otra. Colocamos el centro de la banda debajo del pie adelantado. Flexionamos el cuerpo hacia delante unos 45º, con la espalda recta, los brazos estirados hacia el suelo y un extremo de la banda en cada mano (es importante que la banda tenga ya algo de tensión en esta posición inicial). Desde aquí tiramos de las bandas hacia arriba y ligeramente hacia atrás atrás, flexionando los codos al mismo tiempo. En la pocición final tendremos los codos altos y las manos pegadas a las costillas. Es un movimiento parecido al que se realiza al arrancar el motor de una lancha, lo cual es muy veraniego ;) Mantén un instante la posición y regresa a la posición inicial, de forma controlada.

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