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  • Riesgos de salud modificables en edad avanzada

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    Estamos muy acostumbrados a la idea de que “la vejez no llega sola” y frente a alguna dolencia se repite la frase “son los achaques de la vejez” y no tiene por qué ser así. Existe evidencia de que una vida sedentaria es un riesgo de salud modificable, mantener la calidad de vida a medida que pasan los años es posible!

    A cualquier edad, la actividad física regular produce enormes beneficios para la salud, pero en la tercera edad es fundamental para prevenir o reducir el avance de enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la obesidad, la diabetes puesto que aumenta la tolerancia a la glucosa, la osteoporosis ya que retarda la disminución de la densidad ósea, la depresión y además reduce el riesgo de caídas, más frecuentes en los mayores, debido a un incremento en los reflejos y equilibrio, entre otros.

    No sólo se gana en salud física sino también en la salud mental mejorando la calidad de vida, ganando energía, disminuyendo estrés y permitiendo una vida más independiente. Varios son los mitos que juegan un papel en contra de la realización de actividad física en la vejez:

    – Se debe estar sano para hacer ejercicio: Falso. La actividad física puede mejorar la calidad de vida a la mayoría de las personas mayores y puede ser lo más efectivo para personas con enfermedades crónicas.

    – Demasiado viejo para comenzar a hacer ejercicio: Falso. La actividad física es beneficiosa en todas las edades, incluyendo personas de 90 años y más.

    – Se necesita ropa y equipo especiales: Falso. Se puede hacer ejercicio en forma segura y eficaz con zapatos cómodos y ropa cotidiana.

    – No hay logro sin dolor: Falso. La actividad física no necesita ser ardua o agotadora para obtener beneficios para la salud.

    – Demasiado ocupado para hacer actividad física: Falso. Se la puede incorporar en actividades diarias como caminar al hacer las compras, realizar tareas domésticas y participar de actividades de ocio como el baile.

    Luchemos por llegar a la vejez, además de con experimentadas vidas, con salud para poder disfrutarlas mejor!

    Os dejo un vídeo que me resulta muy gracioso y trata sobre una mujer mayor pasándoselo de miedo bailando: https://www.youtube.com/watch?v=X_OQ49FV-C4

  • Tonificación general para embarazadas

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    Bienestar
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    Os indicamos diferentes ejercicios de tonificación general para realizar durante el embarazo:

    Ejercicios en piscina

    – Caminar hacia adelante manteniendo el tronco erguida y sin ayudarnos de los brazos. De esta manera tonificamos piernas y pared abdominal sin impactos ni resistencia intensa, simplemente con el agua como obstáculo.

    – Si disponemos de un churro flotador, nos lo colocamos a horcajadas y simulamos nado a braza sin apenas mover las piernas, para focalizar el trabajo en los brazos. El recorrido será mínimo y vamos a intentar apoyar los pies en el suelo lo menos posible.

    Ejercicios fuera de piscina

    – Trabajo abductor con ayuda de gomas elásticas. Este ejercicio puede hacerse tumbada boca arriba o de lado. La posición debe ser recta y piernas estiradas. Con ayuda de la goma elástica, realizamos pequeños lanzamientos laterales para fortalecer la parte externa de la pierna. Realizar 3 series de 10 lanzamientos con cada pierna.

    – Lanzamiento atrás con gomas. Nos colocamos en posición de cuadrupedia apoyadas sobre rodillas y codos. Estiramos una de las piernas y realizamos lanzamientos atrás con esa pierna, manteniéndola recta en todo momento para focalizar el trabajo en el glúteo y femoral. Realizar 3 series de 10 lanzamientos con cada pierna.

    – Media sentadilla con fitball. Nos ponemos de pie con un fitball entre la pared y nuestra espalda dejando la posición erguida, flexionamos rodillas hasta medio recorrido y volvemos a estirar. Realizar 3 series de 10 sentadillas.

    Suelo pélvico

    – Tumbada boca arriba con espalda y cabeza totalmente apoyadas, colocar un pie en el suelo y subimos la otra pierna totalmente recta unos 10 cm del suelo. Mantenemos la posición y bajamos la pierna. Repetimos lo mismo con la pierna contraria. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna manteniendo 3-5 segundos arriba cada pierna

    – Misma posición que el ejercicio anterior, esta vez subimos las dos piernas rectas y las abrimos ligeramente. Aguantamos la posición y bajamos. Realizar 3 series de 10 repeticiones manteniendo 3-5 segundos arriba.

    – Posición de cuadrupedia sobre rodillas y codos, realizo retroversión de pelvis apretando glúteos y vuelvo a la posición inicial. Realizar 3 series de 10 repeticiones.

    – El ejercicio anterior también se puede realizar boca arriba con ayuda de fitball. Las piernas se colocan semiflexionadas encima del fitball y subimos la cadera hacia arriba.

  • Los pies en los runners

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    Los pies son uno de los puntos más importantes a cuidar por un corredor. Son la primera parte del cuerpo que toma contacto con él y la última en abandonarlo. En cada apoyo tiene que soportar el peso del cuerpo, que según la velocidad de carrera se multiplica por dos o por tres, por tanto tiene que estar preparado para responder con eficacia a estas exigencias sin deformarse al mismo tiempo que responder durante toda la carrera.

    Según la distancia que recorramos, el número de apoyos que podemos hacer van desde unos 7.000 a 8.000 apoyos en un 10km, a 30.000 en una maratón (42km), dependiendo siempre de la longitud de nuestra zancada. Evidentemente, para poder responder a estas exigencias el pie debe estar preparado para ello. Por tanto hay que dedicarle un tiempo dentro de nuestro entrenamiento.

    La función principal del pie es ser ‘el soporte’ para desplazarnos, por lo que deben cumplir las siguientes funciones básicas: absorber el constante impacto amortiguando, adaptarse a superficies irregulares sobre todo cuando entrenamos por caminos y veredas, y funcionar como una palanca que transmite la fuerza de impulsión necesaria para avanzar.

    Los músculos y tendones trabajan conjuntamente, en equipo con los huesos, ligamentos y articulaciones para que los pies logren realizar estas funciones. Si alguno de estos componentes no funciona propiamente, todos los demás se verán afectados. Un adecuado, progresivo y constante fortalecimiento de los pies, así como su cuidado con masajes, puede evitar lesiones, como la fascitis plantar, al mismo tiempo que aumentar nuestro rendimiento.

    A continuación, os propongo una serie de sencillos ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. Estos ejercicios se deben hacer en las sesiones de fuerza (también conocidas como sesiones de gimnasio), después del calentamiento. El momento más adecuado es al comienzo de la temporada, en el Período Preparatorio General, donde acondicionamos todo el cuerpo para poder entrenar más y mejor. Es decir, cuando entrenamos para entrenar. Después, a lo largo de la temporada, hay que mantener el trabajo realizado con 1 ó 2 sesiones semanales. Conviene no hacer nunca este tipo de trabajo antes o después de entrenamientos muy intensos, de series o de “Tiradas largas”, porque podríamos provocar sobrecargas, produciendo el efecto contrario al deseado.

    Ejercicios de reforzamiento de los pies:

    – Con los pies juntos debemos mantener el equilibrio sobre las puntas 10″ y, a continuación, 10″ sobre los talones. Repetir las dos posiciones 2 ó 3 veces. Podemos aumentar la dificultad, cuando controlemos el ejercicio cerrando los ojos.

    – Colocamos los pies ligeramente separados, unos 20cm, apoyados sobre el canto interno de la zapatilla y luego sobre el canto externo, haciendo pronación-supinación. Una serie de 20 a 30 veces. Procurad no doblar las rodillas.

    – Nos colocamos sobre la punta de un pie, el talón levantado, y la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna levantada como si corrierais, mantened la posición de 10” a 15″. Repetid 2 veces con cada pie el ejercicio. Al igual que el primer ejercicio podéis aumentar la dificultad cerrando los ojos, o haciendo movimientos de brazos como si corrieras con ellos.

    – Nos sentamos en un banco con una pierna apoyada y el pie libre por fuera de un banco. Colocamos la banda elástica en la planta del pie, en la punta, y a continuación hacemos la extensión del pie empujando la banda. Hacemos 2 series de 20 repeticiones con cada pie. Si queréis aumentar la dificultad, podéis acortar la banda de forma que ofrezca una resistencia significativa.

    – Apoyados sobre una pierna, toda la planta del pie en el suelo, la otra levantada y flexionada a la altura de la cadera (contraed el abdominal para mantener el tronco recto). Guardad el equilibrio durante 20” a 30” con cada pie. Repetidlo de 2 a 3 veces con cada pie. Podéis aumentar la dificultad de la siguiente manera: 1) moviendo los brazos como si estuvierais corriendo; 2) cerrad los ojos unos segundos; 3) haced el ejercicio sobre una superficie inestable, como por ejemplo, sobre una toalla muy enrrollada; 4) sobre la toalla moviendo los brazos; 5) sobre la toalla con los ojos cerrados; 6) sobre la toalla con los ojos cerrados y moviendo los brazos.

    – Apoyados con un pie sobre un bordillo, apoyamos la punta dejando el talón fuera, bajad muy lento el talón, en unos 6” y subid con los dos pies a la posición inicial para repetir de nuevo con el mismo pie. Recordad: bajo lento con 1 pie, subo con 2 pies. Haced 2 series de 6 a 10 repeticiones con cada pie.

    – Descalzos, sobre una alfombra, levantáis los dedos del pie para agarrar la alfombra con ellos y avanzar traccionando con los dos pies a la vez. Comenzad recorriendo unos 20-30cm para llegar poco a poco a 1m. Haced una serie con las piernas estiradas y otra con las rodillas ligeramente flexionadas para implicar al sóleo.

    – Descalzos, sobre una alfombra, con un calcetín estirado delante, con los dedos del pie tenéis que ir “cogiendo” el calcetín hasta hacer una pelota con él, y después con los mismos dedos extenderlo hasta alisarlo. Una vez con cada pie.

    –  Descalzos, sobre una alfombra, tenemos que coger con los dedos del pie un calcetín y levantarlo. Lo dejáis caer y repetís 20 veces con cada pie.

  • 10 ejercicios que nos mantienen en forma

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    1.  Calentar antes de empezar cualquier sesión de ejercicios!!  Es muy importante, preparará tu musculatura para el esfuerzo posterior y minimizará el riesgo de sufrir lesiones. Algo sencillo, preferiblemente con música, tanto en casa como en el gimnasio, pueden ser unos simples cambios de peso de una pierna a otra (el paso básico de aeróbic de toda la vida) combinados con unos movimientos de brazos, o hacer 5 minutos de bici, o 5′ de caminar a buen ritmo en la cinta y hacer después unos círculos con los hombros… Pueden incluirse unos estiramientos suaves y algunos ejercicios de movilidad articular, pero no necesariamente.

    2.  Piernas y glúteo. Media sentadilla. Nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de las caderas y ligeramente orientados hacia fuera. Desde esta posición flexionamos las rodillas hasta casi los 90º, como si nos sentáramos en una silla, manteniendo el tronco recto, los brazos relajados a los lados del cuerpo y la vista al frente. Mantenemos la posición un instante y volvemos a la posición inicial. Es muy importante que la rodilla no sobrepase en ningún momento la vertical del pie. Realizad 20 repeticiones 2 veces.

    3.  Hombro. Elevación lateral con mancuernas. Con un par de mancuernas ligeras en las manos, que podéis sustituir por un par de latas de conservas o briks de leche, nos colocamos de pie, con los pies separados la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Desde esta posición elevamos lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros, mantenemos un instante la posición y deshacemos el movimiento. Es importante mantener el abdomen contraido para evitar posibles dolores de espalda. Podéis hacer 2 series de 15 repeticiones.

    4. Abdomen (en su porción inferior, del ombligo hacia abajo). Elevación de cadera tumbado. Tumbados sobre una colchoneta o superficie cómoda, con los brazos relajados a los lados del cuerpo, mantenemos las rodillas y los pies elevados en la vertical. Desde esta posición hacemos elevaciones de cadera tratando de enrrollarla un poquito sobre el cuerpo. Es importante que sea el abdomen el que realiza el tirón para que la cadera suba, y ayudarse lo mínimo posible con los brazos. Realizad 20 repeticiones 2 veces. Y haced una tercera serie si no os encontráis muy fatigadas.

    5.  Tríceps (parte posterior del brazo). Press de pie a una mano por detrás de la cabeza con mancuerna. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas la anchura de las caderas, una ligera flexión de rodillas y el abdomen apretado. Cogemos una mancuerna ligera con una mano, llevamos ese brazo hacia arriba estirado por completo y desde esa posición realizamos descenso y elevación de la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando y extendiendo el codo. Podemos ayudarnos de la mano contraria para mantener el brazo pegado a la cabeza. Hacemos 15 repeticiones con cada brazo y repetimos el ejercicio 2 veces.

    6.  Abductores (parte externa del muslo).  Separaciones laterales de pierna con banda elástica tumbado. Nos tumbamos de costado con las rodillas ligeramente flexionadas y una banda elástica enrrollándolas. Desde esta posición separamos la pierna que está arriba elevando el pie hacia arriba, en el punto más alto mantenemos la posición, y regresamos de forma controlada a la posición inicial. Realizamos 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

    7.  Trabajo de Core (el core hace referencia a toda la musculatura de la región media del cuerpo, son los músculos estabilizadores del tronco, incluidos los abdominales). Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Nos colocamos boca abajo en el suelo sobre una colchoneta o superficie cómoda, apoyamos los antebrazos paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros. Apoyamos los pies sobre los dedos y desde aquí elevamos la cadera de manera que piernas y tronco se mantengan alineados, es importante contraer fuertemente la musculatura abdominal para no arquear la espalda. Mantenemos la posición 20 segundos y repetimos el ejercicio 2 ó 3 veces.

    8.  Ejercicio cardiovascular (cardio). Este tipo de ejercicio es el encargado de cuidar la salud de tu corazón y realizado el tiempo necesario y a la intensidad adecuada es muy eficaz para quemar calorías. Lo hemos dejado a propósito para el final de la sesión, y existen muchas formas de hacerlo: running (en cinta o exterior), patinar, elíptica, bicicleta, natación… Empezad con un programa que tenga como mínimo 12 minutos y a una intensidad que os permita terminar (si es necesario empezad caminando en lugar de correr…), id aumentando el tiempo y la intensidad según vayáis ganando resistencia hasta los 30 minutos. Ánimo!

    9.  Estirar y relajar la musculatura al final de la sesión. Ayudará a la recuperación muscular, disminuirá la posibilidad de que aparezcan contracturas y el riesgo de padecer las temidas agujetas ;)

    10. ENTRENAR CON REGULARIDAD! Este es la única manera de conseguir resultados. De nada sirve hacer ejercicio dos semanas, parar la tercera, hacer otro día suelto la cuarta… el verdadero secreto del éxito de un entrenamiento está en ser constante. Si vuestro objetivo es bajar de peso o mantenerlo recordad también la importancia de llevar una alimentación correcta, no necesariamente una dieta, pero sí tener unos hábitos alimenticios saludables, evitar al máximo el alcohol, las grasas y los excesos en general. Comer muy variado sin olvidar ningún tipo de alimentos, beber mucho (sobre todo antes, durante y después del ejercicio), preferiblemente agua o bebidas sin gas ni azúcares añadidos. Y no olvidar que lo ideal es hacer un buen desayuno, una comida no muy copiosa y una cena ligerita.

    *Nota: todos los ejercicios descritos están grabados en HD por nuestros entrenadores personales y pueden verse en la  web, trainido.com

     

     

     

  • Ojo con el azúcar refinado

    Categoría:
    Dieta
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    Hoy por hoy el azúcar es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo y con más presencia en nuestra dieta, y es que prácticamente todo lo que ingerimos contiene azúcar, da igual que hablemos de una lata de guisantes, una lasaña precocinada, tomate en conserva, galletas, o refrescos… por eso es importante que conozcamos el riesgo que corremos con este hábito o adicción que nos satura el organismo y es responsable de muchos problemas de salud.

    El azúcar se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera, y la variedad más consumida es el azúcar blanco refinado, la más perjudicial. Los procesos químicos que sufren la caña o la remolacha, eliminan todos los nutrientes de esos alimentos, es decir, eliminan toda la fibra y las proteínas y dejan solo la sacarosa.

    Por eso podemos afirmar que el azúcar es sacarosa, y nada más. No aporta otros nutrientes, ni vitaminas, ni minerales… solo aporta sacarosa. La sacarosa es un disacárido, un carbohidrato que a su vez aporta energía al organismo. Y este es uno de los problemas, el azúcar aporta mucha energía en forma de calorías, que no consumimos habitualmente, y se acumulan en forma de grasa.

    ¿Cómo actúa el azúcar refinado?

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