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  • Ejercicios de pectoral para hacer en casa

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    La musculatura pectoral es una de las más amplias e importantes del cuerpo, ya que interviene en numerosos gestos de nuestra vida cotidiana (desde subir una persiana a dar un abrazo), pero con frecuencia las mujeres nos olvidamos de trabajarla y nos centramos en otras zonas que ‘nos preocupan más’ :)

    Sin embargo, el trabajo del músculo “pectoral mayor” es clave, entre otras cosas, para mantener la firmeza del pecho. Vamos a ver un par de ejercicios que se pueden hacer sin salir de casa y que nos ayudarán a tonificar esta parte de nuestra musculatura.

     

    Press con mancuernas tumbados.

    Tras seleccionar las macuernas con el peso que quieras trabajar (puedes sustituirlas por unos briks de leche, unas latas de tomate…), colócate tumbada horizontalmente en una cochoneta o superficie cómoda. Comenzamos con los brazos extendidos hacia arriba y las mancuernas juntas para bajarlas después lateralmente flexionando los codos hasta que éstos lleguen a la altura del cuerpo.

    Desde esta posición empújalas de nuevo hacia arriba para alcanzar la posición inicial. Cogemos aire durante el descenso y lo expulsamos al elevar el peso. Es importante que apoyemos la totalidad de la espalda sobre el suelo o la superficie en la que nos encontremos, sin arquearnos, y que las mancuernas permanezcan en la vertical de los codos en todo momento. Podemos realizar de 2 a 3 series de unas 15 repeticiones.

     

    Flexiones de brazos o fondos.

    Nos colocamos en el suelo, apoyamos las manos levemente orientadas hacia fuera, con una separación ligeramente superior a la de los hombros, y con los brazos estirados y los pies a una distancia similar a la anchura de las caderas (en iniciación pueden apoyarse también las rodillas en el suelo).

    Desde esta posición, manteniendo en todo momento el abdomen contraído para que no se arquee la espalda, realizamos flexiones de brazos llevando el pecho hacia el suelo hasta que los codos estén en flexión de 90º aproximadamente.

    Este ejercicio es uno de los más completos que existen, ya que además del pectoral, también se trabajan otros grupos musculares como los hombros, los brazos, el abdomen… Hacer 2 series de 8 repeticiones sería un gran ejercicio, y de ahí podéis subir hasta 12 ó 15 a medida que vayáis progresando.

    Recordad que para lograr resultados en la consecución de una meta a nivel físico, el entrenamiento debe realizarse con regularidad y lo ideal es que esté pautado con una metodología adaptada y pensada para cada persona por un profesional de la actividad física. No es sólo saber qué ejercicios trabajan qué zona, sino cuáles hacer cada día, en qué orden, cuantas series, repeticiones, tiempo de descanso, intensidad, fases, etc. Si necesitáis un entrenador personal que se adapte a vuestras posibilidades y os ayude a lograr vuestras metas nos encontraréis en trainido.com.

  • ¿Qué es el DMAR? Dolor Muscular de Aparición Retardada

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    ¿Qué son las agujetas? ¿Por qué aparecen? ¿Cómo combatirlas?

    Para empezar, vamos a definirlas. El DMAR (dolor muscular de aparición retardada), conocido en inglés como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) y en la calle como agujetas, responde a varias causas y, al contrario de lo que mucha gente piensa, ninguna de ellas es la cristlización del ácido láctico. Esta teoría está más que descartada. Las agujetas son principalmente consecuencia de microroturas y microinflamaciones que tienen lugar en nuestras fibras musculares.

    El dolor que aparece se produce principalmente por una de las dos siguientes razones: bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo (sufriendo así esas microroturas dispersas a lo largo del músculo que se ha sometido al trabajo), o bien porque la fibra muscular en cuestión sea débil de por sí y aunque el entrenamiento esté correctamente pautado, siempre habrá tendencia a coger dolor en esa zona.

    El DMAR aparece entre las 24 y las 48 horas después de finalizar la sesión de actividad física, no siempre al día siguiente.

    Os enumeramos algunas recomendaciones para tratar de evitarlas, aunque una vez que aparecen no existen fórmulas mágicas para hacerlas desaparecer:

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  • El entrenamiento con pesas afecta negativamente a la elasticidad muscular

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    FALSO. Esta idea está ampliamente extendida y no tiene ningún fundamento.

    La elasticidad muscular es, junto con la movilidad articular, uno de los factores que determinan la flexibilidad de una persona. Pues bien, cuando ejercitamos un músculo o un grupo muscular, y lo hacemos realizando un movimiento de máxima amplitud (en los límites que nos permita la articulación implicada), no sólo no estaremos reduciendo nuestra elasticidad muscular, sino que ganaremos flexibilidad. Una prueba de ello es que los halterófilos o levantadores olímpicos son tremendamente flexibles.

    Es cierto que el músculo solicitado se acorta cuando levantamos pesas para producir el movimiento, pero igual de cierto es que a renglón seguido se vuelve a alargar. A nadie se le quedan los brazos doblados durante todo el día después de terminar su rutina de bíceps.

    El entrenamiento con cargas no provoca que nuestra musculatura quede permanentemente acortada, de la misma manera que el entrenamiento de la flexibilidad no hace que nuestros músculos estén continuamente estirados.

  • ¿Qué pesos debemos movilizar en nuestros entrenamiento de definición muscular?

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    Hace poco, en mi blog de entrenamiento personal del portal de Diez Minutos, me hicieron una consulta que creo que os puede interesar: ¿Cómo conseguir una buena definición de piernas? El caso es que esta persona estaba consiguiéndola con éxito en el tren superior, pero en el inferior no notaba mejorías. Su duda era si realmente debía trabajar con mucho peso o por el contrario con poco peso.

    Decir “mucho peso” es algo muy impreciso, porque lo que puede resultar mucho peso para una persona puede ser poco para otra, e incluso eso es algo que podría variar para una misma persona dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre y de su nivel de forma en un momento dado. Lo que no es adecuado es trabajar con pesos por encima de nuestras posibilidades.

    La definición muscular, como cualquier otro objetivo, va más allá de los kilos que movilicemos en una u otra máquina, de hacer unas repeticiones determinadas o de elegir unos ejercicios concretos.

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  • ¿Qué es el Core Training?

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    Brian y Álvaro haciendo un ejercicio de core

    ‘Core’ significa ‘núcleo’. Cuando hablamos de ‘Core Training’ hablamos de entrenamiento de la zona media del cuerpo.

    El entrenamiento de Core hace referencia al trabajo físico destinado a la mejora de la fuerza en la zona media o central del cuerpo, es decir, a los músculos estabilizadores del tronco.

    Estoy seguro que  muchos pensáis que con hacer abdominales clásicos estáis cumpliendo con el trabajo de la zona media del cuerpo, pero eso no es así. Esos ejercicios están destinados al trabajo del músculo recto anterior o recto mayor del abdomen, es decir, la tableta de toda la vida. El entrenamiento de la musculatura estabilizadora del tronco va más allá e incluye muchos más grupos de músculos, que es importante que trabajemos. Os explico por qué:

    Porque es el punto clave donde se pasa la fuerza del miembro superior al inferior y viceversa, es decir, hace de puente. Si no hacemos un buen trabajo de core, este traspaso de fuerza no será eficaz y nuestro rendimiento bajará. Dejar de ejercitar músculos como el transverso y los oblicuos del abdomen, psoas ilíaco, región lumbar… es un error que puede pasarnos factura y ocasionarnos molestias, dolores e incluso lesiones.

    Os propongo un ejercicio de Core. Esta clase de ejercicios se realizan muchas veces manteniendo un tiempo determinado una posición fija, es decir, con una contracción muscular isométrica: el músculo genera tensión, pero sin desplazamiento de segmentos óseos, el músculo ni se alarga ni se acorta.

    Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Nos tumbamos boca abajo sobre una colchoneta o superficie que nos resulte cómoda. Apoyamos únicamente los pies y los antebrazos (colocados en paralelo entre sí y con los codos flexionados 90º). Elevamos el cuerpo sobre el plano del suelo, con la espalda y las piernas alineadas a la misma altura. Es importante contraer la región muscular del abdomen para que la espalda no se arquee.

    El tiempo que debéis aguantar la posición y las repeticiones, os lo indicará vuestro entrenador.

    ¿Preparados para incluir el core en vuestros entrenamientos? Para cualquier duda, ya sabéis a quien debéis recurrir :)

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