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  • ¿Qué es el DMAR? Dolor Muscular de Aparición Retardada

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    ¿Qué son las agujetas? ¿Por qué aparecen? ¿Cómo combatirlas?

    Para empezar, vamos a definirlas. El DMAR (dolor muscular de aparición retardada), conocido en inglés como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) y en la calle como agujetas, responde a varias causas y, al contrario de lo que mucha gente piensa, ninguna de ellas es la cristlización del ácido láctico. Esta teoría está más que descartada. Las agujetas son principalmente consecuencia de microroturas y microinflamaciones que tienen lugar en nuestras fibras musculares.

    El dolor que aparece se produce principalmente por una de las dos siguientes razones: bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo (sufriendo así esas microroturas dispersas a lo largo del músculo que se ha sometido al trabajo), o bien porque la fibra muscular en cuestión sea débil de por sí y aunque el entrenamiento esté correctamente pautado, siempre habrá tendencia a coger dolor en esa zona.

    El DMAR aparece entre las 24 y las 48 horas después de finalizar la sesión de actividad física, no siempre al día siguiente.

    Os enumeramos algunas recomendaciones para tratar de evitarlas, aunque una vez que aparecen no existen fórmulas mágicas para hacerlas desaparecer:

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  • El entrenamiento con pesas afecta negativamente a la elasticidad muscular

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    FALSO. Esta idea está ampliamente extendida y no tiene ningún fundamento.

    La elasticidad muscular es, junto con la movilidad articular, uno de los factores que determinan la flexibilidad de una persona. Pues bien, cuando ejercitamos un músculo o un grupo muscular, y lo hacemos realizando un movimiento de máxima amplitud (en los límites que nos permita la articulación implicada), no sólo no estaremos reduciendo nuestra elasticidad muscular, sino que ganaremos flexibilidad. Una prueba de ello es que los halterófilos o levantadores olímpicos son tremendamente flexibles.

    Es cierto que el músculo solicitado se acorta cuando levantamos pesas para producir el movimiento, pero igual de cierto es que a renglón seguido se vuelve a alargar. A nadie se le quedan los brazos doblados durante todo el día después de terminar su rutina de bíceps.

    El entrenamiento con cargas no provoca que nuestra musculatura quede permanentemente acortada, de la misma manera que el entrenamiento de la flexibilidad no hace que nuestros músculos estén continuamente estirados.

  • ¿Qué pesos debemos movilizar en nuestros entrenamiento de definición muscular?

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    Hace poco, en mi blog de entrenamiento personal del portal de Diez Minutos, me hicieron una consulta que creo que os puede interesar: ¿Cómo conseguir una buena definición de piernas? El caso es que esta persona estaba consiguiéndola con éxito en el tren superior, pero en el inferior no notaba mejorías. Su duda era si realmente debía trabajar con mucho peso o por el contrario con poco peso.

    Decir “mucho peso” es algo muy impreciso, porque lo que puede resultar mucho peso para una persona puede ser poco para otra, e incluso eso es algo que podría variar para una misma persona dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre y de su nivel de forma en un momento dado. Lo que no es adecuado es trabajar con pesos por encima de nuestras posibilidades.

    La definición muscular, como cualquier otro objetivo, va más allá de los kilos que movilicemos en una u otra máquina, de hacer unas repeticiones determinadas o de elegir unos ejercicios concretos.

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  • ¿Qué es el Core Training?

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    Brian y Álvaro haciendo un ejercicio de core

    ‘Core’ significa ‘núcleo’. Cuando hablamos de ‘Core Training’ hablamos de entrenamiento de la zona media del cuerpo.

    El entrenamiento de Core hace referencia al trabajo físico destinado a la mejora de la fuerza en la zona media o central del cuerpo, es decir, a los músculos estabilizadores del tronco.

    Estoy seguro que  muchos pensáis que con hacer abdominales clásicos estáis cumpliendo con el trabajo de la zona media del cuerpo, pero eso no es así. Esos ejercicios están destinados al trabajo del músculo recto anterior o recto mayor del abdomen, es decir, la tableta de toda la vida. El entrenamiento de la musculatura estabilizadora del tronco va más allá e incluye muchos más grupos de músculos, que es importante que trabajemos. Os explico por qué:

    Porque es el punto clave donde se pasa la fuerza del miembro superior al inferior y viceversa, es decir, hace de puente. Si no hacemos un buen trabajo de core, este traspaso de fuerza no será eficaz y nuestro rendimiento bajará. Dejar de ejercitar músculos como el transverso y los oblicuos del abdomen, psoas ilíaco, región lumbar… es un error que puede pasarnos factura y ocasionarnos molestias, dolores e incluso lesiones.

    Os propongo un ejercicio de Core. Esta clase de ejercicios se realizan muchas veces manteniendo un tiempo determinado una posición fija, es decir, con una contracción muscular isométrica: el músculo genera tensión, pero sin desplazamiento de segmentos óseos, el músculo ni se alarga ni se acorta.

    Plancha ventral en apoyo de antebrazos y pies. Nos tumbamos boca abajo sobre una colchoneta o superficie que nos resulte cómoda. Apoyamos únicamente los pies y los antebrazos (colocados en paralelo entre sí y con los codos flexionados 90º). Elevamos el cuerpo sobre el plano del suelo, con la espalda y las piernas alineadas a la misma altura. Es importante contraer la región muscular del abdomen para que la espalda no se arquee.

    El tiempo que debéis aguantar la posición y las repeticiones, os lo indicará vuestro entrenador.

    ¿Preparados para incluir el core en vuestros entrenamientos? Para cualquier duda, ya sabéis a quien debéis recurrir :)

  • Con el entrenamiento adecuado se puede construir el cuerpo que queramos

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    FALSO. Mucha gente cree que poniéndose en manos de un entrenador personal podrá construir su cuerpo a la carta, y hay incluso quien se marca como objetivo tener las piernas de determinada modelo, o el torso de un actor concreto.

    Pues bien, uno de los principales principios del entrenamiento deportivo lo deja muy claro. Es el principio de individualización.

    Dicho principio postula que existen multitud de causas (herencia genética, maduración, descanso, nivel de condición física, motivación, nutrición…) que hacen que un mismo entrenamiento produzca diferentes resultados en sujetos distintos. La estructura músculo-esquelética de cada persona es la que es y el entrenamiento puede ayudar a trabajarla, pero no se puede “esculpir el cuerpo” como si se tratara de una estatua.

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