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  • Riesgos de salud modificables en edad avanzada

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    Estamos muy acostumbrados a la idea de que “la vejez no llega sola” y frente a alguna dolencia se repite la frase “son los achaques de la vejez” y no tiene por qué ser así. Existe evidencia de que una vida sedentaria es un riesgo de salud modificable, mantener la calidad de vida a medida que pasan los años es posible!

    A cualquier edad, la actividad física regular produce enormes beneficios para la salud, pero en la tercera edad es fundamental para prevenir o reducir el avance de enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la obesidad, la diabetes puesto que aumenta la tolerancia a la glucosa, la osteoporosis ya que retarda la disminución de la densidad ósea, la depresión y además reduce el riesgo de caídas, más frecuentes en los mayores, debido a un incremento en los reflejos y equilibrio, entre otros.

    No sólo se gana en salud física sino también en la salud mental mejorando la calidad de vida, ganando energía, disminuyendo estrés y permitiendo una vida más independiente. Varios son los mitos que juegan un papel en contra de la realización de actividad física en la vejez:

    – Se debe estar sano para hacer ejercicio: Falso. La actividad física puede mejorar la calidad de vida a la mayoría de las personas mayores y puede ser lo más efectivo para personas con enfermedades crónicas.

    – Demasiado viejo para comenzar a hacer ejercicio: Falso. La actividad física es beneficiosa en todas las edades, incluyendo personas de 90 años y más.

    – Se necesita ropa y equipo especiales: Falso. Se puede hacer ejercicio en forma segura y eficaz con zapatos cómodos y ropa cotidiana.

    – No hay logro sin dolor: Falso. La actividad física no necesita ser ardua o agotadora para obtener beneficios para la salud.

    – Demasiado ocupado para hacer actividad física: Falso. Se la puede incorporar en actividades diarias como caminar al hacer las compras, realizar tareas domésticas y participar de actividades de ocio como el baile.

    Luchemos por llegar a la vejez, además de con experimentadas vidas, con salud para poder disfrutarlas mejor!

    Os dejo un vídeo que me resulta muy gracioso y trata sobre una mujer mayor pasándoselo de miedo bailando: https://www.youtube.com/watch?v=X_OQ49FV-C4

  • Entrenamiento por zona de pulsaciones

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    A menudo vemos a personas entrenando con o sin pulsómetro, ¿cuál es la diferencia? Bien, para medir la intensidad del entrenamiento tenemos varias opciones que se separan de manera objetiva y subjetiva. Estas se utilizan para saber si estamos entrenando en una zona aeróbica (predomina la oxigenación del músculo) o anaeróbica (predomina la deuda de oxígeno en el músculo). En el caso de la medición subjetiva, nos basamos en nuestras propias sensaciones de esfuerzo, un test muy utilizado es el  llamado “Test del habla”, es tan sencillo como saber si mientras hago ejercicio puedo mantener una conversación, si puedo mantenerla estaré en una zona aeróbica con intensidad baja, si no puedo estaré entrenando en zona anaeróbica con deuda de oxígeno, ¿probar hablar con alguien haciendo un sprint continuado? ;-)

    Como podemos intuir, este tipo de medición no nos proporciona un dato exacto y fiable, para saber a qué intensidad estamos trabajando nos hace falta un medidor objetivo. Un buen indicador y muy común dada su facilidad de uso es el pulsómetro. Este nos aporta el dato de la Frecuencia Cardiaca que se mide en pulsaciones por minuto y mediante unas fórmulas, podremos averiguar en qué intensidad estamos trabajando.

    Lo primero que tenemos que averiguar es la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR), a partir de ella obtendremos una valiosa información sobre nuestro estado de forma. Para calcularla os recomendamos que os coloquéis en posición tumbada nada más levantaros y os pongáis el pulsómetro durante 30 segundos. Una vez visto el dato, nos lo anotamos y lo volvemos hacer un par de días más, cogeremos todos los datos y sacaremos una media. Menos de 60 sería una condición física muy buena, entre 60 y 85 estaríamos dentro de un rango estándar y por encima sería una condición física mala.

    Por otro lado la frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) la calcularíamos haciendo la sencilla fórmula de 220 – edad en hombres y 226 – edad en mujeres. Ejemplo: Si soy un hombre de 25 años, mi FCM sería de 195 ppm.

    Con la FCM y FCR sacada, nos interesaría saber a cuantas pulsaciones tengo que estar para realizar cada tipo de entrenamiento. Para ello utilizamos la fórmula de Karvonen que la explicamos a continuación.

    FC de entrenamiento = (FCMáxima – FCReposo) x % + FCReposo

    Ejemplo: Si soy un hombre de 25 años, mi FCM sería de 195 ppm, después de calcular la FCR me ha salido que tengo 60 ppm. Si quiero entrenar al 70% tendré que hacer lo siguiente. FC 70% = (195-60) X 0,7 + 60 , esto daría un resultado de FC 70% = 154 ppm. Resumen, si estoy a 154 ppm estaría a un 70 % por de mi intensidad.

    ¿Qué zonas de entrenamiento tenemos y qué se trabaja?

    Zona Cardíaca de Seguridad (50-60%)

    Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado, recomendable para personas que empiezan hacer ejercicio después de un tiempo prolongado de inactividad. También es usado por atletas para hacer un entrenamiento regenerativo después de una competición de alta intensidad.

    Zona Cardíaca de Manejo de peso (60-70%)

    Es un rango de frecuencia cardíaca donde predomina la condición aeróbica y la oxigenación de los músculos. El corazón trabaja lo bastante para fortalecerse sin un trabajo muscular excesivo.

    Zona Cardíaca de Umbral Aeróbico (70-80%)

    Es el rango donde más mejoramos nuestra capacidad pulmonar y condición física general. El entrenamiento debería durar en 3 y 4 días por semana.

    Zona Cardíaca Umbral Anaeróbico (80-90%)

    Mejora la capacidad anaeróbica, siendo un ejercicio con deuda de oxígeno no es recomendable para personas sin una preparación previa.

    Zona de peligro (90-100%)

    Solo para personas entrenadas con cierta experiencia. Es un ejercicio máximo con restricción del oxígeno,

    Para concluir, esperamos que la información sea de utilidad y podáis aprovechar vuestro pulsometro al máximo, sin duda esta es la opción más eficaz para realizar entrenamientos de calidad y seguridad.

  • ¡Preparados, listos…ahora!

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    La motivación es todo lo que necesitamos para levantarnos cada mañana de un salto de la cama. Esta se define como el impulso que tiene el ser humano de satisfacer sus necesidades.

    Hacer ejercicio es una gran ayuda para sentirnos cada día mejor tanto a nivel físico como mental.

    Muchas veces sentimos que nos falta esa dosis de energía necesaria para afrontar el día, ¿te has parado a pensar en tus objetivos y metas?

    El primer paso para conseguir esas ganas de empezar o seguir adelante, es establecer unas metas a corto plazo (completar una sesión de entrenamiento, aprender a realizar una nueva técnica, levantar cada semana más peso o realizar más repeticiones…) y unos objetivos más a largo plazo (ganar o finalizar una carrera, ganar un combate poniendo en práctica las técnicas aprendidas, ganar o perder los kilos propuestos…)

    El dividir nuestros objetivos en pasos o metas previas, nos va a ayudar a motivarnos, ya que el refuerzo que sentimos al alcanzar cada paso, nos impulsa a seguir a por la siguiente meta hasta estar más cerca de nuestro propio objetivo.

    Si un día sólo puedes correr 10 minutos, no pasa nada, vete a casa y mañana sal a correr 11, y si te caes 100 veces, te levantas 101.

    ¡Busca tu motivación, tu pasión, no te rindas y encuentra qué es lo que de verdad te anima a MOVERTE!

    Sin prisas, poco a poco, paso a paso…

  • Los pies en los runners

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    Los pies son uno de los puntos más importantes a cuidar por un corredor. Son la primera parte del cuerpo que toma contacto con él y la última en abandonarlo. En cada apoyo tiene que soportar el peso del cuerpo, que según la velocidad de carrera se multiplica por dos o por tres, por tanto tiene que estar preparado para responder con eficacia a estas exigencias sin deformarse al mismo tiempo que responder durante toda la carrera.

    Según la distancia que recorramos, el número de apoyos que podemos hacer van desde unos 7.000 a 8.000 apoyos en un 10km, a 30.000 en una maratón (42km), dependiendo siempre de la longitud de nuestra zancada. Evidentemente, para poder responder a estas exigencias el pie debe estar preparado para ello. Por tanto hay que dedicarle un tiempo dentro de nuestro entrenamiento.

    La función principal del pie es ser ‘el soporte’ para desplazarnos, por lo que deben cumplir las siguientes funciones básicas: absorber el constante impacto amortiguando, adaptarse a superficies irregulares sobre todo cuando entrenamos por caminos y veredas, y funcionar como una palanca que transmite la fuerza de impulsión necesaria para avanzar.

    Los músculos y tendones trabajan conjuntamente, en equipo con los huesos, ligamentos y articulaciones para que los pies logren realizar estas funciones. Si alguno de estos componentes no funciona propiamente, todos los demás se verán afectados. Un adecuado, progresivo y constante fortalecimiento de los pies, así como su cuidado con masajes, puede evitar lesiones, como la fascitis plantar, al mismo tiempo que aumentar nuestro rendimiento.

    A continuación, os propongo una serie de sencillos ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. Estos ejercicios se deben hacer en las sesiones de fuerza (también conocidas como sesiones de gimnasio), después del calentamiento. El momento más adecuado es al comienzo de la temporada, en el Período Preparatorio General, donde acondicionamos todo el cuerpo para poder entrenar más y mejor. Es decir, cuando entrenamos para entrenar. Después, a lo largo de la temporada, hay que mantener el trabajo realizado con 1 ó 2 sesiones semanales. Conviene no hacer nunca este tipo de trabajo antes o después de entrenamientos muy intensos, de series o de “Tiradas largas”, porque podríamos provocar sobrecargas, produciendo el efecto contrario al deseado.

    Ejercicios de reforzamiento de los pies:

    – Con los pies juntos debemos mantener el equilibrio sobre las puntas 10″ y, a continuación, 10″ sobre los talones. Repetir las dos posiciones 2 ó 3 veces. Podemos aumentar la dificultad, cuando controlemos el ejercicio cerrando los ojos.

    – Colocamos los pies ligeramente separados, unos 20cm, apoyados sobre el canto interno de la zapatilla y luego sobre el canto externo, haciendo pronación-supinación. Una serie de 20 a 30 veces. Procurad no doblar las rodillas.

    – Nos colocamos sobre la punta de un pie, el talón levantado, y la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna levantada como si corrierais, mantened la posición de 10” a 15″. Repetid 2 veces con cada pie el ejercicio. Al igual que el primer ejercicio podéis aumentar la dificultad cerrando los ojos, o haciendo movimientos de brazos como si corrieras con ellos.

    – Nos sentamos en un banco con una pierna apoyada y el pie libre por fuera de un banco. Colocamos la banda elástica en la planta del pie, en la punta, y a continuación hacemos la extensión del pie empujando la banda. Hacemos 2 series de 20 repeticiones con cada pie. Si queréis aumentar la dificultad, podéis acortar la banda de forma que ofrezca una resistencia significativa.

    – Apoyados sobre una pierna, toda la planta del pie en el suelo, la otra levantada y flexionada a la altura de la cadera (contraed el abdominal para mantener el tronco recto). Guardad el equilibrio durante 20” a 30” con cada pie. Repetidlo de 2 a 3 veces con cada pie. Podéis aumentar la dificultad de la siguiente manera: 1) moviendo los brazos como si estuvierais corriendo; 2) cerrad los ojos unos segundos; 3) haced el ejercicio sobre una superficie inestable, como por ejemplo, sobre una toalla muy enrrollada; 4) sobre la toalla moviendo los brazos; 5) sobre la toalla con los ojos cerrados; 6) sobre la toalla con los ojos cerrados y moviendo los brazos.

    – Apoyados con un pie sobre un bordillo, apoyamos la punta dejando el talón fuera, bajad muy lento el talón, en unos 6” y subid con los dos pies a la posición inicial para repetir de nuevo con el mismo pie. Recordad: bajo lento con 1 pie, subo con 2 pies. Haced 2 series de 6 a 10 repeticiones con cada pie.

    – Descalzos, sobre una alfombra, levantáis los dedos del pie para agarrar la alfombra con ellos y avanzar traccionando con los dos pies a la vez. Comenzad recorriendo unos 20-30cm para llegar poco a poco a 1m. Haced una serie con las piernas estiradas y otra con las rodillas ligeramente flexionadas para implicar al sóleo.

    – Descalzos, sobre una alfombra, con un calcetín estirado delante, con los dedos del pie tenéis que ir “cogiendo” el calcetín hasta hacer una pelota con él, y después con los mismos dedos extenderlo hasta alisarlo. Una vez con cada pie.

    –  Descalzos, sobre una alfombra, tenemos que coger con los dedos del pie un calcetín y levantarlo. Lo dejáis caer y repetís 20 veces con cada pie.

  • Suplementación en el gimnasio

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    Hoy os quiero hablar de la suplementación deportiva como complemento a la actividad física que se desarrolle. Seguro que más de una vez hemos visto a otra persona tomarse su batido en el vestuario, sus aminoácidos a la salida, su isotónico durante el ejercicio, etc.

    Lo primero que debemos hacer es quitarnos el prejuicio de que los suplementos están enfocados a los “musculosos” del gimnasio. Esa creencia está totalmente desfasada ya que hoy en día podemos enfocar nuestros complementos a cualquier objetivo que se quiera conseguir con la práctica de ejercicio, ya sea aumento de masa muscular, pérdida de peso o una mejor salud celular.

    Hay suplementos que, como la palabra indica, complementan la dieta y nos ayudan a poder progresar mejor en el deporte y a tener ventajas para conseguir nuestras metas más eficazmente.

    La toma de estos suplementos debe ser la correcta, teniendo en cuenta algunas pautas que vamos a ver:

    – Enfoca tu objetivo: el mundo de la suplementación es inmenso, y hay muchas variantes de productos, tanto en formato como en efectos. Hay que ser conciso: que quiero bajar peso? Suplementos para ello. Que quiero ganar músculo? Suplementos enfocados a dicho fin. No hay que comprarse una montaña de productos para que seas más efectivos, con tal de pensar bien qué se quiere conseguir con ellos, se encontrará rápidamente lo que se busca.

    – Dales importancia: Ya nos hemos gastado el dinero. Entonces, qué hace el bote olvidado en el armario de la cocina? Úsalos, bébelos, llévalos preparados en la mochila y dales la importancia que merecen. Sólo así sacarás el máximo provecho.

    – Dosifica bien: Ni los olvidamos, ni nos pasamos con las dosis. Respeta las recomendaciones del especialista y así no tendrás ningún contratiempo.

    Ante todo, la comida: como complemento están bien. Un batido de proteínas es una excelente merienda. Pero no confundas esto con sustituir comidas enteras con suplementos. La comida siempre será primordial

    Os animo a que probéis algún suplemento que podáis encontrar en una tienda especializada. Ya sabéis: las cosas claras con lo que queremos conseguir, y cobre todo buena comida y buen ejercicio!

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