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  • Iniciación a la carrera de 10 km

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    Preparación física para la carreraEl ser capaz de correr con éxito 10 km es todo un reto personal, que mucha gente asume. Para poder alcanzar este reto y que además nos aporte una experiencia gratificante, es necesario tener un mínimo de preparación.

    Los 10km son una prueba fundamentalmente aeróbica, es decir, en equilibrio entre el oxígeno que gasto y el oxígeno que respiro. No se produce deuda de oxígeno y tampoco se produce una cantidad significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura haciéndonos parar. La frecuencia cardiaca se mantiene dentro de una franja entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, según la velocidad de carrera.

    Este tipo de carreras pone a prueba la capacidad aeróbica. Los corredores veteranos emplean más la potencia aeróbica, trabajan en intensidad ya que buscan mejorar sus tiempos o hacer una buena marca, pues corren a mayor velocidad, de media, cada kilómetro. Éste no es el caso de un corredor novel, que busca iniciarse en el placer de correr.

    ¿Cómo debemos enfocar el entrenamiento en la iniciación de este tipo de pruebas? Pues fundamentalmente corriendo a ritmos cómodos durante largo tiempo, para producir las modificaciones y adaptaciones en nuestro organismo en la dirección que exige la distancia. Para comenzar, debemos hacerlo sobre el 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para los principiantes podemos utilizar esta sencilla formula (220 – edad) = x 0’6. Según vayamos estando más entrenados podemos aumentar la velocidad de carrera, acorde con las pulsaciones, es decir, al 70%. Dejando el 80-85% para las series, las carreras continuas rápidas o la parte final de las carreras continuas en progresión; así como para el final de los 10km el día de la carrera popular.

    Para alguien que comienza es suficiente con 3 ó 4 días a la semana. Más días de entrenamiento no serían rentables pues no daría tiempo a asimilar, por parte del organismo, la carga de trabajo. Al entrenar en días alternos, podemos recuperarnos del entrenamiento realizado durante el día de descanso. La forma de entrenar puede ser:

    - Para 3 días a la semana: lunes, miércoles y viernes, o bien martes, jueves y sábados

    - Para 4 días: lunes, miércoles, viernes y sábado o domingos. También cabe la posibilidad de lunes, martes, jueves, sábados.

    Cada uno debe ajustar los días en función de sus posibilidades reales de entrenamiento.

    Vamos a planificar 3 semanas de entrenamiento. Veamos un plan de entrenamiento adaptado a este tiempo según los días de entrenamiento semanales. Primero veremos un plan con 3 días de entrenamiento en semana y después uno de 4 días.

    SEMANA 1

    1º día de entrenamiento 

    - Correr 30’ a ritmo del 60% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.

    2º día de entrenamiento

    - 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)

    - Estiramientos.

    - Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series

    - Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)

     3º día de entrenamiento

    - Correr 35’ a 40’ a ritmo del 60% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante.

    SEMANA 2

    1º día

    - Correr 35’ a ritmo del 60% al 70% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    En caso de no poder estar los 35’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.

    2º dia

    - 20’ de carrera (comenzar al 60% de la FCM y los últimos 5’ al 70%)

    - Estiramientos

    - Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.

    - Volver a correr 20’ al (5’ al 60% + 10’ al 70% + 5’ al 60% de la FCM)

     3º día

    - Correr 40’ a 45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    En caso de no poder estar todo el tiempo corriendo, pasar a andar el tiempo restante.

    SEMANA 3

    1º día

    - Correr 40’-45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    2º día

    - 20’ de carrera en progresión (comenzar con 7’ al 60% + 6’ al 70% + 5’ al 80% de la FCM y los últimos 2’ al 60%)

    - Estiramientos

    - Hacer de los ejercicios del circuito una sola serie.

    - Volver a correr 20’ al (5’ al 60% + 10’ al 70% + 5’ al 60% de la FCM)

     3º día

    El último día antes de la carrera correr 30’ agradables, en plan regeneración (50% -60% de la FCM) + estiramientos, y terminar con 4-5 rectas de unos 80 a 100m recorridas de forma rápida pero sin forzar.

    Veamos ahora un plan de entrenamiento adaptado a 3 semana pero con cuatro días de entrenamiento semanales.

    SEMANA 1

    1º día

    - Correr 30’ a ritmo del 60% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante. Es importante hacer trabajar al corazón.

    2º día

    - 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)

    - Estiramientos

    - Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.

    - Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)

    3º día

    - Correr 35’ a 40’ a ritmo del 60% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    En caso de no poder estar los 30’ corriendo, pasar a andar el tiempo restante.

    4º día

    - 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)

    - Estiramientos

    - Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series

    - Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)

     SEMANA 2

    1º día

    - Correr 35’ a ritmo del 60% al 70% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    2º día

    - 15’ a 20’ de carrera (60% de la FCM)

    - Estiramientos

    - Ejercicios de fortalecimiento general para piernas, abdominales, lumbares y brazos, utilizando el propio peso corporal y en forma de circuito, siguiendo este orden: piernas + abdominales + lumbares + brazos, y repetir el circuito de 2 a 3 veces, según condición. Las repeticiones de 10 a 20 en el caso de los abdominales y recuperando 20” entre ejercicios y 1’ entre series.

    - Volver a correr 20’ al (60% de la FCM)

     3º día

    - 15’ de carrera progresiva:

    (5’ al 50% + 5’ al 60% + 5’ al 70%)

    - estiramientos mantenidos 15”

    - por un terreno lo más llano posible hacemos 3 series de 5’ a 7’ al 80% de la FCM, para habituar al corazón a trabajar un poco más rápido. Recuperamos 3’ andando.

    - Terminamos corriendo de nuevo durante 10’ a 15’ sobre el 60% de la FCM

    4º día

    - Correr 50’ a 60’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y de 25’-35’ al ritmo del 70% de la FCM. Los últimos 5’ los hacemos cómodos y fáciles.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    En caso de no poder estar todo el tiempo corriendo, pasar a andar el tiempo restante.

    SEMANA 3

    1º día

    - Correr 40’-45’ de los cuales 20’ a ritmo del 60% y 20’-25’ al ritmo del 70% de la FCM.

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Abdominales variados, unos 100

    2º día 

    - 15’ de carrera progresiva:

    (5’ al 50% + 5’ al 60% + 5’ al 70%)

    - Estiramientos mantenidos 15”

    - Por un terreno lo más llano posible hacemos 1 serie de 10’ a 15’ al 80% de la FCM,

    - Terminamos corriendo de nuevo durante 10’ a 15’ sobre el 60% de la FCM

    3º día

    Repetimos el entrenamiento del 1er día

    4º día

    El último día antes de la carrera correr 30’ agradables, en plan regeneración (50% -60% de la FCM) + estiramientos, y terminar con 4-5 rectas de unos 80 a 100m recorridas de forma rápida pero sin forzar.

     

    La finalidad principal de este plan de entrenamiento para iniciación es habituarnos a estar en movimiento cada vez más tiempo con pulsaciones estables dentro de los márgenes aeróbicos. No hay que perder de vista la finalidad de la carrera: hacer ejercicio de forma sana, que beneficie nuestra salud y disfrutando del ambiente.

    Los ejercicios de técnica de carrera, los de fortalecimiento (que en su mayoría pueden hacerse con el propio peso corporal) y los estiramientos son cruciales en la preparación del corredor. Podéis ver algunos ejemplos en nuestra vídeoteca.

    Recordad en cualquier caso que esto es un plan de entrenamiento genérico y que lo ideal para mejorar nuestras marcas e ir superándonos paso a paso es que la planificación de nuestro entrenamiento esté completamente adaptada a nuestras capacidades y posibilidades. Para que nuestro entrenamiento sea lo más eficaz posible es fundamental que la planificación la lleve a cabo un profesional. Es muy importante que se diseñe un calendario en el que se marquen al detalle las semanas de carga y regeneración,  y que tenga en cuenta las fechas de las posibles pruebas a las que nos podamos presentar como parte de la preparación de la carrera. Todo el trabajo debe estar orientado para alcanzar los picos de forma en el momento adecuado y sin sufrir lesiones, o por lo menos minimizando el riesgo de padecerlas, ni sobreentrenarse.

    Por último, y es un punto importante, no debemos descuidar la alimentación y la hidratación,  ambos son factores clave para el rendimiento, y de no cuidarlos podríamos sufrir percances el día de la prueba.

    ¡Que lo disfrutéis!

Comentarios
  • Marco
    9-5-2013

    Gracias por sus consejos

  • Covadonga Daviña
    10-5-2013

    Gracias a ti por confiar en nosotros ;) Un saludo!

  • Manu
    20-5-2013

    Gran planning !!!!
    ..de 43.28 min bajé a 40.51 !!!! Hoy empeizo otra vez… 3 semanas y bajar marca.

  • cris
    4-6-2013

    Hola!
    Llevo corriendo relativamente poco, y hasta hoy, solo he hecho un par de carreras de 5 km… y una de 8km
    Llego bastante cansada en las carreras de 5km, y en dos semanas tengo una de 10km, me gustaria saber cual es el mejor plan de entrenamiento para poder aguantarlos bien. ¿que me recomendais que haga?
    Muchas graciass

  • Ana
    3-9-2013

    Hola!!

    Gran plan!! Yo estoy empezando a entrenar y estoy haciendo dos series de 5 km en 29″ cada una … me he planteado hacer los 10 km seguidos y voy hacer vuestro plan!!!

    Pero … tengo una duda … Puedo meterle alguna clase de spinning por medio o mejor el día descanso dedicarlo a piscina o muscular tren superior?

    Gracias y lo dicho…. Gran plan!!

  • Covadonga Daviña
    9-9-2013

    Hola Ana!! Gracias por tu comentario!! Como ves, estos planes son muy genéricos y para darte esas pautas tan concretas necesitaríamos saber más datos sobre ti, sobre todo para que el entrenamientos pudiera estar adaptado a tus necesidades y consiguieras resultados sin lesionarte. Les pasaré a nuestros entrenadores tu consulta… Muchas gracias. Un saludo.

  • Álvaro Yáñez
    20-9-2013

    Ana!! Se nos coló por completo tu comentario y acabamos de recuperarlo. Sentimos la tardanza en la respuesta :(

    Tal y como te comentaba inicialmente Covadonga, es complicado decirte algo muy concreto dado que no tenemos apenas información sobre ti y no estamos llevando tus entrenamientos. En cualquier caso, intentamos echarte una mano desde aquí.

    Si hace ya tiempo que hacías dos series de 5 km en 29′ cada una (no nos has dicho con qué recuperación intermedia) y has estado siguiendo el plan genérico de nuestro post para preparar los 10 km en 3 semanas, ya deberías estar prácticamente en condiciones de terminar la carrera con totales garantías. A partir de aquí puedo decirte que los días de descanso se consideran parte del entrenamiento, y tienen una importancia vital de cara a asimilar toda la carga de los entrenos y conseguir las adaptaciones fisiológicas oportunas que nos ayuden a elevar nuestro nivel de forma, y por ende a conseguir nuestra meta (en tu caso acabar un 10.000).

    Dicho esto, también has saber que meter alguna sesión de trabajo en la piscina o alguna clase de ciclo dentro de tu plan de entrenamiento, no debería ser un impedimento para lograr tu propósito. Sobre todo si es en el final de la semana y la realizas a una intensidad de regeneración (cerca del 60% de tu FC máxima teórica). Intercalar una sesión semanal de musculación del tren superior no tiene en mi opinión mucho sentido, dado que, dentro del plan, ya tienes pautado un trabajo de fuerza en circuito que incluye el tronco y los brazos.

    Confío en haberte servido de ayuda Ana. Ya nos contarás como ha ido tu reto de terminar tu primera carrera de 10 km.
    Un saludo.

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