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  • Cómo preparar una carrera de 5 km

    Categoría:
    Entrenamientos
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    Cómo prepararse para una carrera de 5km

    A continuación, os mostramos un plan de entrenamiento que nos ayudará a preparar una carrera de 5 km. El plan abarca 3 semanas y está planificado para entrenar 3 días a la semana. Como veréis, al final incluyo un par de anexos sobre estiramientos, técnica de carrera y trabajo abdominal lumbar.

    Desde Trainido siempre recomendamos que los planes de entrenamiento sean adaptados a las características de cada persona y supervisados por profesionales.

    SEMANA 1

    Lunes:

    Calentamiento: Calentamiento: 10’ cc. (Carrera continua) (60-70% FC (Frecuencia Cardiaca)). + 5’ estiramientos. (Anexo I).

    P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio). (Anexo II).

    3 x 5 rectas de 100 m. en progresión (75-85% FC) Rec: la vuelta trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.

    V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos. (Anexo I).

    Miércoles:

    Rodaje: 35’ cc. (15’ cc despacio / 15’ cc rápida / 5’ cc despacio) (60-75% / 75-85% / 65-75% FC).

    + 10’ estiramientos. (Anexo I).

    Viernes:

    Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

    P. Principal: 3 x (Circuito de fuerza + Carrera (4 ejercicios x 10 repeticiones):

    - Zancadas o tijeras en el sitio

    - Skipping alto en el sitio

    - Elevación de cadera con una pierna

    - Saltos burpee o saltos en 4 tiempos

    + 3’ cc rápido (70-85% FC).

    (Recuperación: 2’)

    V. Calma: 5’ cc. muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.

    Domingo (opcional):

    Rodaje: 30’ cc. (60-80% FC)

    + 10’ estiramientos.

    SEMANA 2

    Lunes:

    Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

    P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).

    Cambios de ritmo: 2 x 10’ (Haciendo 3’ cc rápida / 2’ cc despacio). (75-85% FC / 65-75% FC). Recuperación: 2’

    V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.

    Miércoles:

    Rodaje: 35’ cc. (60-80% FC) + 5 rectas de 100-150 m sprint (Recuperando la vuelta trotando).

    + 10’ estiramientos.

    Viernes 18/11/2011:

    Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

    P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).

    3 x 5 cuestas de 100 m. (Desnivel 8-10 %) en progresión (empezando a ritmo normal y terminando a sprint) (70-85% FC) Recuperación entre repeticiones: volver trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.

    V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + Ejercicios de abdomen y lumbar (AnexoIII) + 10’ estiramientos.

    Domingo (opcional):

    Rodaje: 30’ cc. (60-80% FC).

    + 10’ estiramientos.

    SEMANA 3

    Lunes:

    Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

    P. Principal: 3 x (Circuito de fuerza + Carrera (4 ejercicios x 10 repeticiones):

    1º) Sentadillas con banco; + 1’ cc. (70-80% FC).

    2º) Fondos en el suelo; + 1’cc. (70-80% FC).

    3º) Subida a un banco a una pierna; + 1’cc. (70-85% FC).

    4º) Abdominales isométricos (Plancha) (30’’); + 1’ cc. (70-85% FC).

    Recuperación entre series: 2’.

    V. Calma: 5’ cc. muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.

    Miércoles 23/11/2011:

    Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.

    P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).

    + Series: 2 x 15’ cc rápida. (75-90% FC). Recuperación: 2’

    V. Calma: 10’ estiramientos.

    Viernes:

    Rodaje: 20’ cc. muy suave (60-70% FC) + Ejercicios de abdomen y lumbar (Anexo III)

    + 10’ estiramientos.

    Domingo 27/11/2011:

    Carrera Popular Ponle Freno: 5 km

     

    ANEXO I (Estiramientos)

    Los estiramientos de los músculos básicos para la carrera son:

    • Para después del rodaje de calentamiento inicial (15-20’’ por músculo):

    • Gemelo
    •  Sóleo
    • Cuádriceps
    • Psoas-iliaco
    • Isquiotibiales

     

    • Para el estiramiento final (30-40’’ por músculo):

    • Gemelo
    • Sóleo
    • Cuádriceps
    • Psoas-iliaco
    • Isquiotibiales
    • Glúteo
    • Piramidal
    • Aductores
    • + Estiramiento de los músculos de tren superior en los entrenamientos en los que se trabajen (abdomen, lumbar, pectoral, bíceps…).

    ANEXO II (Técnica de carrera)

    La técnica de carrera es un gesto difícil de cambiar en la persona, ya que es un gesto que tenemos automatizando durante muchos años, pero esto no quiere decir que no podamos ir corrigiéndolo y modificándolo poco a poco.

    Los ejercicios de técnica de carrera son ejercicios que requieren de coordinación y que poco a poco van siendo automatizados y cada vez se van ejecutando con mayor coordinación y precisión.

    Por esta razón vamos a ir introduciendo la técnica de carrera poco a poco, repitiendo los mismos ejercicios durante todo el mes de entrenamiento, para automatizar estos gestos, y progresivamente se irán introduciendo más ejercicios de técnica en los meses posteriores.

    Los ejercicios de técnica que vamos a realizar este mes son los siguientes (En los videos se muestra la forma de realizarlos y su explicación teórica):

    • Marcha con flexión-extensión del pie

    • Caminar talón-planta-punta

    • Marcha rebotada sobre las puntas de los pies

    • Skipping alto avanzando

    • Elevación alternativa de talones a glúteo

    • Saltos alternativos con rebote avanzando

    ANEXO III (Trabajo abdominal-lumbar)

    Ejercicios de abdomen y lumbar (Realizar 3 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio:

    • Encogimientos o Crunch

    • Abdominal inferior rodillas al pecho

    • Abdominal oblicuo codo-rodilla contraria

    • Elvación de brazo y pierna contraria en cuadrupedia

     

Comentarios
  • celso
    20-12-2013

    Feliz Navidad!!!

  • Covadonga Daviña - @c0vita
    3-1-2014

    FELIZ NAVIDAD!!!! Esperamos que hayas disfrutado de estos días y nuestros mejores deseos para el 2014

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