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  • Cómo mejorar tu técnica de carrera

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    Mejora tu tecnica de carrera¡Seguimos corriendo! Después de las pautas que os indiqué en mi anterior post, ‘Cómo comenzar a correr’, continuamos con más ejercicios y consejos para mejorar en nuestras carreras.

    Otro punto importante es el fortalecimiento de los pies. Para ello realizaremos marchas sobre las puntas de los pies, sobre los talones, haciendo flexo-extensión completa del tobillo para que se produzca el juego talón-planta-punta encadenado un paso detrás de otro. Estos ejercicios se deben realizar sobre distancias de 50m o durante 1’. Otro ejercicio que podemos incluir es realizar botecitos sobre la punta de los pies, sin doblar las rodillas, y avanzando, hasta completar de 20 a 30 botecitos.

    También es importante realizar, un par de días a la semana, recogidas de calcetín con los dedos del pie. Podemos hacerlo de dos formas: la primera, agarrar el calcetín, elevar el pie con él cogido y dejarlo caer, repetimos el gesto de 10 a 20 veces con cada pie. La otra forma es, con el calcetín extendido en el suelo, ir cogiéndolo poco a poco, “comiéndonoslo”, para una vez cogido todo el calcetín, extenderlo de nuevo con los dedos, hasta dejarlo como al principio. De 2-3 veces con cada pie.

    Los ejercicios clásicos de técnica de carrera sirven al mismo tiempo para fortalecer la musculatura de las piernas de forma específica y dotarnos de un gesto económico y eficaz. La carrera de larga distancia se caracteriza, no por una técnica depurada sino por un gesto fácil y económico. En consonancia con las características de la especialidad.

    Los ejercicios clásicos de técnica de carrera, que deberemos realizar los días en que hacemos las series cortas o largas, dentro del calentamiento y después de hacer 15’ a 20’ de rodaje y los estiramientos, son “Tijerita” (avanzar con pequeños rebotes elevando las piernas rectas por delante y pisando en todo momento sobre las puntas de los pies) “Skipping alto en desplazamiento” (avanzar elevando las rodillas hasta la altura de las caderas, con el tronco recto, notando los apoyos de los pies bajo nosotros , y con un movimiento rítmico de brazos) y “Elevación alternativa de talones al glúteo” (trotamos doblando bien la pierna llevando los talones atrás y arriba, con movimiento rítmico de brazos). Cada ejercicio lo debemos repetir dos veces y sobre una distancia de 30 a 50m. Es bueno acabar el calentamiento haciendo de 3 a 5 rectas de 100m de forma rápida, pero no al máximo (sobre el 80% de la velocidad máxima). Servirá para calentar y como trabajo técnico. Debemos fijarnos en correr correctamente, con facilidad, levantando los pies, con el tronco recto, la mirada al frente y el movimiento coordinado de los brazos.

    También es conveniente organizar el entrenamiento en ciclos de 4 semanas, donde semana a semana vayamos aumentando el volumen, es decir, más minutos de carrera, más series, más repeticiones de los ejercicios de técnica y de fortalecimiento en el circuito.

    La 4ª semana debe bajarse la cantidad de trabajo a la mitad para permitir la recuperación del organismo y la asimilación del trabajo realizado.

    Después de 2 ó 3 meses subiendo la cantidad de trabajo a ritmo moderado, podemos empezar a aumentar la velocidad o intensidad del entrenamiento, pero bajando la cantidad de repeticiones o de kilómetros en un tercio del total. Siempre teniendo en cuenta la fecha de la carrera en la que queremos participar. Hay que tener en cuenta que necesitamos un mínimo de 3 a 4 meses para poder correr entre 5000 y 10000m con un mínimo de garantías. Evidentemente si disponemos de más tiempo, mejor.

    Por supuesto, no debemos de olvidar el hidratarnos correctamente antes, durante y después del entrenamiento. Seguir una alimentación adecuada y variada en cantidad y nutrientes. No abusar del alcohol y olvidarnos del tabaco.

    ¡Animo! y a disfrutar de la vida corriendo. El “chorro” de endorfinas que produces después de correr te ayudará a ver la vida de otra manera y a disfrutar de tu cuerpo. La carrera ha ayudado a muchas personas a solucionar problemas y a dar un sentido nuevo a sus vidas. Comprueba el porqué.

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